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Alltagstaugliche Tipps und schnelle Mini-Workouts Sport und Bewegung im Arbeitsalltag: In 4 Schritten gesünder leben

Zehn Minuten – mehr nicht? Wer denkt, Sport und Bewegung ließen sich nur schwer in den Arbeitsalltag integrieren, liegt falsch. Um aktiv zu leben, sind nur Kleinigkeiten nötig – und ins Schwitzen kommt man dabei auch nicht. Gesünder leben – so gelingt der Vorsatz in vier Schritten.

42,2 Prozent der Deutschen bewegen sich zu wenig - das ist das traurige Ergebnis einer Studie der Weltgesundheitsorganisation (WHO). Die Folgen für die Gesundheit sind fatal. Dominiert das Sitzen den Arbeitsalltag, schrumpft nach und nach die Leistungsfähigkeit von Herz, Kreislauf, Atmung und Muskulatur. Wer sich hingegen regelmäßig bewegt, beugt damit zahlreichen Krankheiten vor. Bereits kleine Veränderungen erzielen große Erfolge. Die Techniker Krankenkasse (TK) bestätigt: Wer täglich drei mal zehn Minuten läuft, reduziert sein Herzinfarkt- und Krebsrisiko um 30 Prozent.

Das grundsätzliche Interesse ist da, dennoch scheitert das Vorhaben meist an der Zeit. Viele Menschen nehmen sich vor, aktiver und gesünder zu leben. Nicht selten auch aus dem Motiv, ein paar Pfunde zu verlieren. Das Problem: Sobald die Pflichten im Job rufen, verschwinden die guten Vorsätze schnell wieder im Nirgendwo zwischen Terminplaner und Auftragsbüchern.

Dabei müssen lediglich ein paar alte Gewohnheiten abgelegt werden, um mehr Sport und Bewegung in den Arbeitsalltag zu integrieren. Aller Anfang ist schwer, daher sollten zunächst kleine Änderungen in den Alltag umgesetzt werden. Wer die folgenden vier Schritte nach und nach zu einem festen Bestandteil im Arbeitsalltag macht, wird seine körperliche Fitness und vor allem auch seine Gesundheit nachhaltig stärken.

Schritt 1 für mehr Bewegung im Arbeitsalltag: Gehen Sie!

Der Arbeitsalltag wird zunehmend bewegungsärmer. Mit teils schwerwiegenden Folgen für die Gesundheit: "Durch Bewegungsmangel können sehr viele Krankheiten entstehen", warnt Wiebke Arps, Gesundheitsbeauftragte der TK.

Viel braucht es dabei gar nicht, um sogenannten Zivilisationskrankheiten vorzubeugen. Etwa 150 Minuten pro Woche, also etwa 22 Minuten täglich genügen, um das Risiko auf einen vorzeitigen Tod um zehn Prozent zu reduzieren. Wichtig: Eine Aktivität sollte dabei etwa zehn Minuten am Stück umfassen. Dennoch scheitern fast zwei Drittel der Europäer an diesem Mindestmaß an Bewegung, welches von der WHO ermittelt wurde. Und das, obwohl der Alltag zahlreiche Möglichkeiten für ausreichend Bewegung bietet.

Bereits der Arbeitsweg kann für ein wenig Bewegung genutzt werden. Statt das Auto direkt vor dem Zuhause oder der Arbeitsstelle zu parken, sollten Arbeitnehmer ihr Fahrzeug ein paar Straßen weiter abstellen. Ist die Entfernung so gewählt, dass der kleine Fußmarsch etwa zehn Minuten beansprucht, ist das Bewegungs-Soll für den Tag schon fast erfüllt. Wer dann noch regelmäßig einen zehnminütigen Spaziergang in der Mittagspause macht, kommt an fünf Werktagen auf etwa 30 Minuten Bewegung. Die Vorgabe von 150 Minuten pro Woche ist somit bereits bewältigt.

Wer nicht mit dem Auto zur Arbeit fährt, kann auch eine S-Bahn-Station früher aussteigen oder sich mit dem Fahrrad auf den Arbeitsweg machen. Bleibt in der Mittagspause keine Zeit für einen Fußmarsch, kann dieser auch nach Feierabend nachgeholt werden. Etwa bei einem Spaziergang mit dem Partner oder einer Runde Gassi mit dem Hund. Am Wochenende bietet sich beispielsweise der Weg zum Bäcker als Möglichkeit, um ein paar Meter zu Fuß zu gehen.

Ein gutes Mittel, um die eigene Bewegung zu überwachen, sind digitale Schrittzähler. Experten raten zu etwa 10.000 Schritten pro Tag. "Das ist aber schon richtig viel", gesteht Arps. Vorgaben wie die 10.000-Schritt-Marke sieht sie daher eher pragmatisch: "Wer sich nach draußen wagt und einen Spaziergang macht, fühlt sich danach in der Regel auch fitter – unabhängig davon, wie viele Schritte er gegangen ist." Und darauf komme es in erster Linie an.

3 Tipps: So sollte der Spaziergang aussehen

  • Etwa 10 Minuten sollten am Stück gelaufen werden
  • Weder hetzen noch trödeln: Geschwindigkeit so wählen, dass theoretisch noch eine Unterhaltung möglich ist
  • Arme locker anwinkeln und mitschwingen

Ein echter Kalorienkiller ist das Treppenhaus. Während dem Treppensteigen werden ähnlich viele Kalorien wie bei einem Sportprogramm verbrannt. Jede Stufe einzeln zu nehmen ist dabei effektiver als zwei Stufen auf einmal. Das haben Forscher der Londoner Universität von Roehampton herausgefunden. "Rauf ist gesünder als runter", gibt Arps als zusätzlichen Tipp. Sie weist jedoch auch darauf hin, dass die Gelenke durchaus hin und wieder beansprucht werden sollten. "Ohne regelmäßige Bewegung nutzen die Kniegelenke viel schneller ab."

Wer im 4. Stock arbeitet, müsse dabei auch nicht gleich zu Beginn alle Stockwerke auf einmal nehmen. Zum Start genüge es, sich einzelne Etappen als Ziel zu setzen und die Beanspruchung anschließend Stück für Stück zu steigern.

Wichtig: Bewegung im Arbeitsalltag trägt maßgeblich zu einem gesunden Leben bei – auch das Abspecken wird dadurch gefördert. Was den Gewichtsverlust betrifft, sollte man sich allerdings keinen Illusionen hingeben. "Wer wirklich abnehmen möchte, schafft das vermutlich nicht rein durch Bewegung, sondern eher durch die richtige Ernährung", meint Arps.

Schritt 2 für mehr Bewegung im Arbeitsalltag: Aufstehen!

Sitzen ist das neue Rauchen, heißt es. Und tatsächlich scheint an der Behauptung etwas dran zu sein. Eine 2008 in Australien durchgeführte Studie fand heraus, dass die Lebenserwartung durch jede Stunde vor dem Fernseher um 21,8 Minuten verringert wird. Das Rauchen einer Zigarette kostet im Vergleich elf Minuten.

Rund 80.000 Stunden verbringt der durchschnittliche Büromensch im Laufe seines Arbeitslebens sitzend. Nimmt man die Zahlen der australischen Studie, verlieren Büroarbeiter somit fast 3,5 Jahre ihrer Lebenszeit allein durch das Sitzen während der Arbeitszeit. Andere sitzende Aktivitäten wie der Arbeitsweg im Auto oder der Abend vor dem Fernseher sind da noch gar nicht mit eingerechnet.

Doch was kann dagegen unternommen werden? Auch hier wirken Kleinigkeiten Wunder. Statt acht Stunden am Stück starr am PC zu sitzen, sollte die Sitzhaltung möglichst häufig gewechselt werden. Es gilt: Die nächste Sitzposition ist immer die beste. Besonders gut wirkt sich eine aufrechte Sitzhaltung aus. Um den Rücken zusätzlich zu beanspruchen, sollten Büroarbeiter außerdem hin und wieder auf die vordere Kante der Sitzfläche vorrücken oder die Fußspitzen unter Anspannung der Bein- und Gesäßmuskulatur anziehen.

Noch wichtiger als eine dynamische Sitzhaltung ist es, das Sitzen immer wieder – sei es auch nur kurz – zu unterbrechen. Der Arbeitsalltag bietet hierzu durchaus Gelegenheit. So kann etwa beim Kollegen vorbeigeschaut werden, statt ihm eine E-Mail zu schreiben oder ihn anzurufen. "Das ist doch sowieso viel netter", gibt Arps zu Bedenken. Externe Telefonate oder kurze Besprechungen sollten – wenn möglich – im Stehen geführt werden. Zudem können Wege auch künstlich geschaffen werden. So zum Beispiel, indem Drucker und Kaffeemaschine nicht in unmittelbarer Nähe zum Arbeitsplatz aufgestellt werden oder die Toilette einer anderen Etage genutzt wird.

Auch Menschen, die weite Strecken im Auto zurücklegen, können die Zeit sinnvoll nutzen. Arps empfiehlt Pendlern sogenannte Anspannungsübungen. "Einfach mal beim Autofahren die Schulterblätter nach hinten ziehen, die Zehen anspannen oder mit den Händen das Lenkrad drücken", rät die Gesundheitsexpertin. Kleine Einheiten wie diese erfordern keine Turnaktion im Auto und stellen keine Gefahr für den Straßenverkehr dar.

Schritt 3 für mehr Bewegung im Arbeitsalltag: Mini-Workouts für den Arbeitsplatz

Weniger als fünf Minuten genügen, um die Durchblutung zu fördern, die Gelenke zu lockern und die Muskulatur zu kräftigen. Speziell für Menschen in Büro-Jobs hat der Deutsche Olympische Sportbund ein Mini-Workout für den Arbeitsplatz zusammengestellt. Das Gute daran: Die Arbeit muss für die Übungen unter Umständen nicht einmal unterbrochen werden.

5 Mini-Workouts fürs Büro

Fünf Mini-Workouts und Stretching-Übungen für mehr Bewegung im Arbeitsalltag.

Effekte durch das Mini-Workout fürs Büro:

  • Schultern und Nacken werden entspannt
  • Verspannungen werden gelöst
  • Wirbelsäule wird entlastet
  • Arm- und Schultermuskulatur wird gestärkt
  • Blutzirkulation wird angeregt

Schritt 4: Den Sport in den Arbeitsalltag integrieren

Mehr Sport und Bewegung im Arbeitsalltag – viele Menschen nehmen sich genau das vor. Meist jedoch aus optischen und weniger aus gesundheitlichen Gründen. Vor allem Jüngere haben Krankheiten wie Herzinfarkte, Schlaganfälle, Bluthochdruck oder auch Alzheimer kaum im Sinn, wenn sie mit dem Training beginnen. Dabei können sie genau diesen Krankheiten mit mehr Bewegung, wie in den Schritten 1 bis 3 beschrieben, vorbeugen.

Wer darüber hinaus nachhaltig Gewicht verlieren und Muskeln aufbauen möchte, muss jedoch mehr tun. Konkret bedeutet das: Gesunde Ernährung und regelmäßiger Sport. Der Vorteil: Ist Bewegung bereits vorab ein fester Bestandteil im Alltag, fällt es deutlich leichter sportlich wieder aktiv zu werden – und auch langfristig am Ball zu bleiben.

Wie kann der Sport in den Arbeitsalltag integriert werden?

Arps rät dazu, sich durch mehrere Sportangebote zu probieren. Ob Fußball, Kurse im Fitnessstudio oder Golf – es stehen zahlreiche Optionen offen. Am wichtigsten sei, dass die Sportart gut zu einem selbst passe. Wer mit Ballsport nichts anfangen kann, sollte es besser mit Schwimmen oder Radfahren versuchen. "Wenn ich keinen Spaß an der Sache habe, werde ich mir über kurz oder lang Ausreden finden, warum ich denn heute nicht trainieren kann", mutmaßt Arps.

Auch das Alter dürfe nicht als Ausrede gelten. "Als 80-Jähriger kann ich immer noch Gymnastik machen", erklärt die Gesundheitsexpertin der TK. Der Spaß komme dabei häufig über die Trainingseffekte. "Sobald ich spüre, dass mir das Training gut tut, habe ich auch Spaß daran", weiß sie. Auch ein Trainingspartner könne helfen, Spaß und Motivation zu steigern.

Wie oft sollte man wöchentlich trainieren, um Muskeln aufzubauen?

"Um wirklich sichtbare Erfolge zu feiern, sollte man mindestens zwei bis dreimal pro Woche mindestens eine halbe Stunde intensiver trainieren", erklärt Arps. Sogenannte 10-Minuten-Workouts seien für ein Krafttraining zu wenig. Den besten gesundheitlichen Effekt erziele man stattdessen über die Kombination Kraft/Ausdauer. Also: Geringes Gewicht, viele Wiederholungen.

"Gerade wer lange keinen Sport gemacht hat, sollte sich zunächst über seinen Arzt beraten lassen und möglichst auch eine sportwissenschaftliche Unterstützung einholen", rät Arps. Ein Trainer könne viel besser einschätzen, was gut für einen ist. Werden Gewichte, Sätze und Wiederholungen zu hoch angesetzt, könne das dem Körper im schlimmsten Fall sogar schaden.

Nicht immer muss hierfür Geld in die Hand genommen oder ein Fitnessstudio aufgesucht werden. Digitale Trainingsangebote gibt es heute wie Sand am Meer – viele davon sind kostenfrei. Nahezu jede Krankenkasse bietet für ihre Versicherten kostenlose E-Learning-Angebote an.

Häufig muss hierbei zunächst ein Fragebogen ausgefüllt werden. Anhand der Antworten erstellen Sportwissenschaftler dann einen individuellen Trainingsplan für den Versicherten. Trainingsvideos zeigen, wie die Übungen korrekt ausgeführt werden. Gleichzeitig können auch Fragen an die Experten gestellt und Anpassungen vorgenommen werden.

Wie können Arbeitgeber ihre Mitarbeiter dabei unterstützen, mehr Sport in den Arbeitsalltag zu integrieren?

Wissenschaftliche Studien zeigen, dass sich Sport und Bewegung positiv auf den Beruf auswirken können. Die geistige Leistungsfähigkeit steigt und die krankheitsbedingten Ausfallzeiten gehen zurück. Arbeitgeber tun also gut daran, ihre Arbeitnehmer dabei zu unterstützen, mehr Sport in den Arbeitsalltag zu integrieren.

Sei es durch Plakate mit Fitnessübungen, die am Drucker aufgehängt werden oder den klassischen Betriebssport. Auch Mitgliedsbeiträge für das Fitnessstudio können vom Arbeitgeber bezahlt werden. Zusatzleistungen wie diese sind bis zu 500 Euro im Jahr steuerfrei. Eine weitere Möglichkeit für Unternehmen ist es, die Beratungs- und Kursangebote der Krankenkassen im Rahmen der betrieblichen Gesundheitsförderung in Anspruch zu nehmen.  

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