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Diät-Tipps für Berufstätige Abnehmen im Arbeitsalltag: Was Sie wissen müssen, damit es klappt

Hungern, verzichten, ständig vorkochen. Wer im Berufsalltag abnehmen möchte, muss Zeit investieren und leiden – so das Vorurteil. Dabei geht Abnehmen im Arbeitsalltag auch anders. Sieben Fragen und Antworten verraten wie beides funktioniert: gesunde Ernährung und Alltag.

Was haben 24 Möhren, sechs Eier und eine Tafel Vollmilchschokolade gemeinsam? Sie alle bringen es auf knapp 500 Kilokalorien. Der Sättigungseffekt könnte allerdings kaum unterschiedlicher sein. Obwohl es gesündere Alternativen gibt, greifen die meisten eher zum Schokoriegel als zur Möhre. Es schmeckt eben besser.

Vor allem der Arbeitsalltag ist eine echte Herausforderung für alle, die sich gesünder ernähren möchten. Fast die Hälfte aller Menschen in Deutschland empfindet den eigenen Job als stressig – das ergab die Stressstudie der Techniker Krankenkasse (TK). Als Ausgleich wird daher häufig ein Vorrat mit Nervennahrung in der Schreibtischschublade angelegt. Oder man belohnt sich nach einem anstrengenden Arbeitstag mit etwas Schokolade auf dem Sofa. Die gleiche Misere gilt übrigens für Jobs, die Arbeitnehmer nur wenig fordern. Wer sich langweilt oder einer eintönigen Arbeit nachgeht, erliegt viel schneller der Versuchung nach Süßem.

Das sind aber nicht die einzigen Probleme, mit denen sich Berufstätige herumschlagen. Wer sein Essen nicht von zuhause mitbringt, findet in der Nähe des Arbeitsplatzes oftmals nicht genügend Auswahl, um sich gesund zu ernähren. So bemängelte bei der TK-Ernährungsstudie 2017 mehr als ein Drittel der befragten Personen das Angebot an gesundem Essen vor Ort. Gleichzeitig hindert der Zeitdruck viele Berufstätige daran, sich gesünder zu ernähren. Nur sechs von zehn Beschäftigten kommen in den Arbeitspausen dazu, in Ruhe zu essen.

Fakt ist jedoch: Wer ein paar Pfunde abspecken möchte, muss seine Ernährung anpassen und auch seine Gelüste hin und wieder in die Schranken weisen. Komplett auf Süßkram verzichten muss man aber nicht. Genauso wenig muss für eine gesunde Ernährung gehungert oder täglich vorgekocht werden.

Doch wie kann der Vorsatz "Abnehmen im Arbeitsalltag" in der Praxis gelingen? Gemeinsam mit der TK-Ernährungsexpertin Michaela Hombrecher beantwortet die Deutsche Handwerks Zeitung, welche Tipps und Tricks für die Ernährung wirklich funktionieren. Das sind die Antworten auf die wichtigsten Fragen:

1. Abnehmen im Arbeitsalltag: Wie nimmt man eigentlich ab?

Jeder Mensch muss täglich eine bestimmte Menge an Kalorien zu sich nehmen. Die Energie wird benötigt, um Grundfunktionen wie Atmung, Herzschlag und das Immunsystem aufrecht zu erhalten. Wie viele Kilokalorien verbraucht werden, ist abhängig von Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht.

Durchschnittlich verbrennt ein erwachsener Mensch zwischen 1.700 und 2.500 Kilokalorien, ohne sich dafür auch nur ein Stück bewegen zu müssen. Den sogenannten Grundumsatz kann jeder selbst berechnen. Da jedoch kein Mensch 24 Stunden am Tag bewegungslos daliegt, ist der tägliche Energiebedarf noch höher. Durch Aktivität werden schließlich noch weitere Kalorien verbrannt.

Der tägliche Gesamtumsatz bildet die Grenze. Wer mehr Kalorien zu sich nimmt, wird schwerer. Wer weniger aufnimmt, nimmt ab. Der Körper bedient sich in diesem Fall an den Reserven, welche unter anderem am Bauch oder an den Hüften angesammelt wurden.

Zusammengefasst: Um abzunehmen dürfen nicht mehr Kalorien aufgenommen werden, als verbrannt werden. Das kann entweder durch eine kalorienarme Ernährung gelingen oder durch mehr Bewegung.

Hungern müsse man deshalb aber nicht, erklärt Hombrecher. Theoretisch könne der Tagesbedarf schließlich auch auf Gemüse verteilt werden. "Und hungrig ist nach einem Sack Möhren keiner mehr", scherzt sie. Sie weist jedoch auch darauf hin, dass eine solche Ernährung zu einseitig wäre. "Schlussendlich muss eine vernünftige Mischung gefunden werden, die den Köper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt", teilt die Ernährungsexpertin mit.

2. Abnehmen im Arbeitsalltag: Was braucht der Körper wirklich?

Ausgewogene Ernährung – was bedeutet das eigentlich? Um das Immunsystem aufrecht zu erhalten, muss ein Mensch Vitamine, Mineralstoffe, Eiweiße und Ballaststoffe in ausreichender Form zu sich nehmen. Tut er es nicht, schadet er damit seiner Gesundheit. So sind Menschen beispielsweise anfälliger für Stress und Erkältungen, sobald sie zu wenig Vitamine zu sich nehmen. Besteht der Mangel über einen längeren Zeitraum, kann sich zudem das Krebsrisiko drastisch erhöhen. Wer sich ausgewogen ernährt, beugt wiederum Krankheiten wie Allergien, Arteriosklerose oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor.

In welchen Lebensmitteln stecken die wichtigen Nährstoffe?

  • Vitamine stecken vor allem in frischem Obst und Gemüse. Doch Vorsicht: Werden die Lebensmittel zu lange gelagert oder gekocht, verfliegen die Nährstoffe. Besser: Leicht Garen oder Dünsten.
  • Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium und Eisen kommen beispielsweise in Vollkornprodukten, Milch, Hülsenfrüchten, Fisch und grünen Gemüsesorten vor.
  • Eiweiß  in pflanzlicher Form findet sich vor allem in Soja-Produkten, Kartoffeln und Hülsenfrüchte wieder. Tierische Eiweiße liefern Milch, Käse, Fleisch und Fisch.
  • Ballaststoffe stecken in den meisten Obst- und Gemüsesorten. Besonders reich an Ballaststoffen sind Getreide, Vollkornprodukte sowie getrocknete Hülsenfrüchte wie Nüsse oder Samen.

Wer seinen Speiseplan so gestaltet, dass diese Stoffe regelmäßig in ausreichender Form auf den Teller kommen, pumpt seinen Körper voller Energie und schützt ihn vor Krankheiten. Wem bestimmte Nährstofflieferanten nicht schmecken, oder wer aus ethischen oder gesundheitlichen bestimmte Lebensmittel meidet, muss sich nach Alternativen umsehen.

"Je mehr ich meinen Speiseplan limitiere, desto mehr muss ich auch bei den einzelnen Mahlzeiten darauf achten, dass ich alles bekomme", erklärt die Ernährungsexpertin. Nahrungsergänzungsmittel seien hierfür normalerweise nicht nötig, so Hombrecher. Es gäbe aber auch Ausnahmen. So sollten Veganer beispielsweise das Vitamin B12 zu sich nehmen, da dieses nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt.

3. Abnehmen im Arbeitsalltag: Wie stelle ich die kleinen Sünden ab?

Der Berufsalltag ist oft hektisch. Und wer unter Stress steht, erliegt mittags viel schneller der Versuchung nach Currywurst mit Pommes, obwohl man sich vorher vielleicht noch einen Salat vorgenommen hatte. In der TK-Ernährungsstudie 2017 gaben 56 Prozent der Befragten an, dass ihnen Zeit und Ruhe fehlen, um eine ausgewogene Ernährung in den Arbeitsalltag umzusetzen. 59 Prozent aller Berufstätigen versuchen es daher gar nicht erst, auch unterwegs gesund zu essen.

Die Folge: Beim Mittagessen wird eher die kalorienreiche Mahlzeit gewählt und im Alltag schleichen sich viele kleine Sünden ein. Fast jeder fünfte Mann greift außer Haus regelmäßig zu Burger, Döner oder Pommes. Als weiteres Problem sieht Hombrecher die kleinen Snacks zwischendurch. Viele Berufstätige nehmen sich für die Mittagspause nicht ausreichend Zeit und essen stattdessen nebenher. Oder es wird aus Frust oder Langeweile gegessen.

"Oft überblickt man gar nicht mehr, was über den Tag verteilt an kleinen und großen Mahlzeiten aufgenommen wurde", schätzt Hombrecher. Sie rät daher, sich vor allem beim Nebenbei-Essen bewusst zu werden, ob man tatsächlich aus Hunger oder nur aus Langeweile isst.

Bewegt tatsächlich der grummelnde Magen zum Snacken, sollte man sich überlegen, ob der Schokoriegel nicht durch etwas anderes ersetzt werden könnte. Hombrecher schlägt Nüsse als Alternative vor: "Besser für die Energiebilanz und effektiver gegen Hunger", erklärt sie. Und wenn man sich dabei erwischt, ohne tatsächlichen Energiebedarf naschen zu wollen? "Warum nicht einfach den Riegel zurück in die Schublade legen und besser einen Schluck trinken?", schlägt die Ernährungsexpertin vor.

4. Abnehmen im Arbeitsalltag: Wie stelle ich mir einen ausgewogenen Ernährungsplan zusammen?

Bei der Wahl der richtigen Mahlzeiten zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen müsse  jeder herausfinden, was für ihn funktioniert, rät Hombrecher. Die Möglichkeiten, wie sich Menschen ausgewogen ernähren können, seien vielfältig. Man müsse sich aber zunächst einmal mit dem Thema auseinandersetzen. "Das ist zwar nervig, aber absolut sinnvoll."

Auch hier stehen verschiedene Wege offen. Eine gute Hilfe können laut Hombrecher sogenannte E-Coaches sein. Nachdem der elektronische Helfer mit Informationen darüber gefüttert wurde, was gern oder weniger gern gegessen wird, entwickelt er daraus einen Plan mit Rezepten und Einkaufslisten. Nun müsse man einfach testen, was einem gut bekommt und ausreichend sättigt.

"Manchmal genügt es auch schon, einfach mal bewusst durch den Supermarkt zu gehen", schlägt Hombrecher eine weitere Alternative vor, um sich selbst einen geeigneten Ernährungsplan zusammenzustellen.

5. Abnehmen im Arbeitsalltag: Wie finde ich die passende Diät?

"Gerade in den mittleren Jahren zwischen 35 und 45 haben viele erstmals mit wirklichen Gewichtsproblemen zu kämpfen", berichtet Hombrecher. Beruf, Kinder, Hausbau – es sind Faktoren wie diese, die dafür sorgen, dass eine gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung im Alltag vernachlässigt werden. Aber auch der Stoffwechsel, der sich in diesem Alter wandelt. "Wir sehen immer häufiger Männer mit Mitte 40, die an Herz-Kreislauf-Problemen leiden", schildert sie. Früher seien diese Probleme eher zwischen 50 und 60 Jahren aufgetreten.

Dennoch sind es meist Frauen, die kritischer mit sich selbst umgehen. Die Hälfte aller Frauen war schon auf Diät. Bei den Männern sind es nur 30 Prozent. Auch bei den Motiven für eine Diät unterscheiden sich die Geschlechter. "Frauen möchten wieder in die Lieblingsjeans passen, bei Männern steckt eher der Gesundheits- oder Leistungsgedanke dahinter", erklärt sie.

Doch wie findet man die passende Diät? Wer abnehmen möchte, kann aus einer gewaltigen Vielfalt an Ernährungstipps und Schlankheitskuren schöpfen. Und gefühlt werden es täglich mehr. Hombrecher hält die meisten davon nicht für zielführend. "Zeitlich begrenzte Diäten um zügig abzuspecken führen in den allermeisten Fällen dazu, dass die Kilos bald wieder auf den Rippen sind", weiß sie. Experten schätzen die Rückfallrate bei Diäten wie diesen auf 95 Prozent. Auch Diäten, die einseitig oder aufwändig sind, haben ihrer Meinung nach schlechte Chancen, in den Alltag überführt zu werden. "Brauche ich 20 Zutaten pro Gericht, nimmt der Spaß am Kochen schnell ab."

Was her muss, sind also Strategien, die langfristig im Alltag funktionieren. "Es gibt kein Patentrezept, das wissenschaftlich belegt ist", schildert Hombrecher. Man müsse ein wenig herumprobieren, um das Richtige für sich selbst zu finden. Drei Dinge sind hierbei wichtig: Die Ernährung muss alle wichtigen Nährstoffe in ausreichender Form abdecken, sie muss sättigen und sie muss einfach umzusetzen sein.

Ein guter Anfang sei es, sich schlechte Gewohnheiten abzugewöhnen.

Sechs Ernährungstipps für den Alltag:

  1. Nicht nebenher essen
  2. Nicht zu viel Fleisch essen, sondern auch auf sättigende Beilagen setzen
  3. Öfter mal auf den Nachtisch verzichten
  4. Versteckte Kalorienbomben meiden (z.B. Frittiertes, Croutons im Salat, schweres Dressing)
  5. Zu wenig oder falsches trinken
  6. Zeit nehmen für Mahlzeiten, da sonst zu viel gegessen wird (Sättigung tritt erst nach 20 Minuten ein)

Ebenfalls gut: Festlegen, wann und wie oft am Tag gegessen wird. "Oft merkt man gar nicht, dass man ganz nebenbei ein paar hundert Kalorien mehr verdrückt", schätzt Hombrecher. Ein fester Rhythmus ohne Snacks zwischendurch hilft dabei, den Überblick zu behalten.

Wer sich stattdessen an einem festen Diätplan orientieren möchte, der könne sich laut Hombrecher auch an eines der folgenden Konzepte halten:

Das eine sieht fünf kleine Mahlzeiten am Tag vor. Die Vorteile: Heißhungerattacken bleiben fern, der Blutzuckerstand wird konstant gehalten und der Körper hat regelmäßig etwas zum Verbrennen. Ein weiterer positiver Nebeneffekt: Dem Körper wird eine große Bandbreite an Nährstoffen zugeführt, wodurch Mangelerscheinungen vermieden werden.

Nicht jeder hat jedoch die Möglichkeit, fünf Pausen in den Arbeitsalltag zu integrieren und ausreichend Mahlzeiten vorzubereiten. In diesem Fall könnte das Konzept "Intervallfasten" die bessere Option sein. Mahlzeiten gibt es drei Mal am Tag mit einem jeweiligen Abstand von fünf Stunden. Dabei müssen protein- und kohlenhydratreiche Lebensmittel richtig kombiniert werden – wobei das Frühstück die wichtigste Mahlzeit ist und abends keine Kohlenhydrate mehr gegessen werden dürfen. Da zwischen den Mahlzeiten viel Zeit verstreicht, wird der Körper einmal komplett entleert. "Der Körper muss also an die Fettreserven gehen und verbrennen", erklärt Hombrecher.

Wer abends nicht auf italienisches Essen verzichten möchte, müsse das auch nicht. "Dann entscheide ich mich eben für ein Konzept, das besser zu mir passt", sagt die Ernährungsexpertin. "Für andere funktionieren Systeme besser, bei denen die Menschen Punkte zählen und Ernährungstagebuch führen."

Letztendlich müsse auch nicht auf alles verzichten werden, sofern am Ende die Gesamtbilanz stimmt. Heißt: Wer den Kindern abends eine Pizza verspricht, muss am nächsten Tag eben wieder kürzer treten oder eine Sporteinheit dazwischen schieben. Nur so könne das Abnehmen im Arbeitsalltag gelingen.

6. Abnehmen im Arbeitsalltag: Was darf ich trinken?

Ein gesunder Erwachsener sollte am Tag etwa zwei bis drei Liter Flüssigkeit zu sich nehmen. Als guter Richtwert gelten 35 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht. Keine Sorge: nicht alles muss getrunken werden. Rund 300 Milliliter stellt der Körper bei seinen Stoffwechselvorgängen selbst her, etwa einen Liter Wasser bekommt er über feste Nahrung wie Äpfel, Gemüse oder Kartoffeln. Bleiben also etwa 1 bis 1,5 Liter, die über Getränke aufgenommen werden müssen.

Die beste Wahl ist hierbei das klassische Mineralwasser. "Bei anderen Getränken hilft es nur, die Zutatenliste anzuschauen", rät Hombrecher. Dabei sollte vor allem auf den Zuckeranteil geachtet werden, welcher als Zucker, Glucose, Fructose oder Saccharose ausgewiesen sein kann.

Generell sieht Hombrecher Schorlen als eine gesunde Alternative zum Wasser an. "Gerade Handwerker in Jobs mit hoher körperlicher Belastung, sollten darauf achten, dass der Körper nicht unterzuckert ist", sagt sie. Da kann eine Apfelschorle genau das Richtige sein. Ebenfalls gesund und nicht komplett geschmacksneutral: ungesüßter Tee.

Echte Kalorienbomben sind übrigens Bier und Wein. Eine gute Alternative wäre hier alkoholfreies Weißbier. "Das ist kalorienärmer und wirkt isotonisch", verrät Hombrecher. Heißt: Es wird schnell verdaut und spendet Energie.

7. Abnehmen im Arbeitsalltag: Was soll ich mir beim Bäcker holen?

To-Go ist für 38 Prozent ein No-Go – das ergab die TK-Ernährungsstudie 2017. Die übrigen 62 Prozent holen sich gerne mal etwas auf die Hand. Wie im Supermarktregal gibt es auch beim Bäcker gesundes und weniger gesundes. Was sollte man sich also holen? Hombrecher rät zu einem Vollkornbrötchen mit Käse statt zu einem Weißmehlbrötchen. "Ob Dinkel oder Roggen ist eher eine Frage des Geschmacks oder Verträglichkeit", sagt sie. Von zusätzlichem Schnickschnack wie Remoulade oder Mayonnaise rät sie ab. Wer die Wahl hat, sollte zudem eher klassische Bäckereien oder Bio-Läden aufsuchen. "In Bäckereien von Supermarktketten wird in der Regel schnellgärendes Brot verkauft", verrät sie.

Noch besser als der spontane Gang zum Bäcker: Essen selbst mit zur Arbeit nehmen. Als praxistaugliche Mahlzeiten zum Mitnehmen empfiehlt Hombrecher kalte Küche wie Salat, Couscous, Nudelsalat oder belegte Vollkornbrötchen.

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