Basiswissen und konkrete Diät-Tipps Abnehmen für Berufstätige: So klappt´s mit dem Vorsatz

Hungern, verzichten, ständig vorkochen. Wer im Berufsalltag abnehmen möchte, muss Zeit investieren und leiden – so das Vorurteil. Dabei geht das gesunde Abnehmen für Berufstätige auch anders. Wie sich beides meistern lässt: gesunde Ernährung und Arbeitsalltag.

Was sollte ich mir morgens beim Bäcker holen? Welche Alternativen gibt´s zum Wasser? Und welche Diäten funktionieren wirklich? Antworten rund um das Thema "Abnehmen für Berufstätige". - © Pixelbliss - stock.adobe.com

Was haben 24 Möhren, sechs Eier und eine Tafel Vollmilchschokolade gemeinsam? Sie alle bringen es auf knapp 500 Kilokalorien. Der Sättigungseffekt könnte allerdings kaum unterschiedlicher sein. Obwohl es gesündere Alternativen gibt, greifen die meisten eher zum Schokoriegel als zur Möhre. Es schmeckt eben besser.

Vor allem der Arbeitsalltag ist eine echte Herausforderung für alle, die sich gesünder ernähren möchten. Fast die Hälfte aller Berfufstätigen in Deutschland empfindet den eigenen Job als stressig – das ergab die Stressstudie der Techniker Krankenkasse (TK). Als Ausgleich legen sie häufig einen Vorrat mit Nervennahrung in der Schreibtischschublade an. Oder man belohnt sich nach einem anstrengenden Arbeitstag mit etwas Schokolade auf dem Sofa. Die gleiche Misere gilt übrigens für Jobs, die Arbeitnehmer nur wenig fordern. Wer sich langweilt oder einer eintönigen Tätigkeit nachgeht, erliegt schneller der Versuchung nach Süßem.

Das sind nicht die einzigen Probleme, mit denen sich Berufstätige herumschlagen. Wer sein Essen nicht von zuhause mitbringt, findet in der Nähe des Arbeitsplatzes nicht immer genügend Auswahl, um sich gesund zu ernähren. So bemängelte bei der TK-Ernährungsstudie 2017 mehr als ein Drittel der befragten Personen das Angebot an gesundem Essen vor Ort. Gleichzeitig hindert der Zeitdruck viele Berufstätige daran, sich gesünder zu ernähren. Nur sechs von zehn Beschäftigten kommen in den Arbeitspausen dazu, in Ruhe zu essen.

Fakt ist jedoch: Ist Abnehmen für Berufstätitge das erklärte Ziel, muss die Ernährung angepasst werden. Hierfür müssen die Gelüste zwar hin und wieder unterdrückt werden, komplett auf Süßkram verzichten muss man aber nicht. Genauso wenig müssen Berufstätige für eine gesunde Ernährung hungern oder täglich vorkochen.

Gesundes Abnehmen für Berufstätige: 7 Fragen, 7 Antworten

Doch wie kann das Abnehmen für Berufstätige in der Praxis gelingen? Gemeinsam mit der TK-Ernährungsexpertin Michaela Hombrecher beantwortet die Deutsche Handwerks Zeitung, auf was es bei einer gesunden Ernährung wirklich ankommt.

1. Wie nimmt man eigentlich ab?

Jeder Mensch muss täglich eine bestimmte Menge an Kalorien zu sich nehmen. Die Energie wird benötigt, um Grundfunktionen wie Atmung, Herzschlag und das Immunsystem aufrecht zu erhalten. Wie viele Kilokalorien verbraucht werden, ist abhängig von Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht.

Durchschnittlich verbrennt ein erwachsener Mensch zwischen 1.700 und 2.500 Kilokalorien, ohne sich dafür auch nur ein Stück bewegen zu müssen. Den sogenannten Grundumsatz kann jeder selbst berechnen. Da jedoch kaum ein Mensch 24 Stunden am Tag bewegungslos liegt, ist der tägliche Energiebedarf noch höher. Durch Aktivität werden schließlich noch weitere Kalorien verbrannt.

Der tägliche Gesamtumsatz bildet die Grenze. Wer mehr Kalorien zu sich nimmt, lädt sich zusätzliche Pfunde auf. Wer weniger aufnimmt, nimmt ab. Der Körper bedient sich in diesem Fall an den Reserven, welche unter anderem am Bauch oder an den Hüften angesammelt wurden.

Zusammengefasst: Damit das Abnehmen für Berufstätige gelingt, dürfen nicht mehr Kalorien aufgenommen als verbrannt werden. Das geht entweder durch eine kalorienarme Ernährung oder durch mehr Bewegung.

Hungern müsse man deshalb aber nicht, erklärt Hombrecher. Theoretisch könne der Tagesbedarf auch auf Gemüse verteilt werden. "Und hungrig ist nach einem Sack Möhren keiner mehr", scherzt sie. Sie weist jedoch auch darauf hin, dass eine solche Ernährung zu einseitig wäre. "Schlussendlich muss eine vernünftige Mischung gefunden werden, die den Köper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt", so die Ernährungsexpertin.

2. Was braucht der Körper wirklich?

Ausgewogene Ernährung – was bedeutet das eigentlich? Um das Immunsystem aufrecht zu erhalten, muss ein Mensch Vitamine, Mineralstoffe, Eiweiße und Ballaststoffe in ausreichender Form zu sich nehmen. Tut er es nicht, schadet er damit seiner Gesundheit. So sind Menschen beispielsweise anfälliger für Stress und Erkältungen, sobald sie zu wenig Vitamine zu sich nehmen. Besteht der Mangel über einen längeren Zeitraum, kann sich zudem das Krebsrisiko drastisch erhöhen. Wer sich ausgewogen ernährt, beugt wiederum Krankheiten wie Allergien, Arteriosklerose oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor.

In welchen Lebensmitteln stecken die wichtigen Nährstoffe?

  • Vitamine stecken vor allem in frischem Obst und Gemüse. Doch Vorsicht: Werden die Lebensmittel zu lange gelagert oder gekocht, verfliegen die Nährstoffe. Besser: Leicht Garen oder Dünsten.
  • Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium und Eisen kommen beispielsweise in Vollkornprodukten, Milch, Hülsenfrüchten, Fisch und grünen Gemüsesorten vor.
  • Eiweiß in pflanzlicher Form findet sich vor allem in Soja-Produkten, Kartoffeln und Hülsenfrüchte wieder. Tierische Eiweiße liefern Milch, Käse, Fleisch und Fisch.
  • Ballaststoffe stecken in den meisten Obst- und Gemüsesorten. Besonders reich an Ballaststoffen sind Getreide, Vollkornprodukte sowie getrocknete Hülsenfrüchte wie Nüsse oder Samen.

Wer seinen Speiseplan so gestaltet, dass diese Stoffe regelmäßig in ausreichender Form auf den Teller kommen, pumpt seinen Körper voller Energie und schützt ihn vor Krankheiten. Wem bestimmte Nährstofflieferanten nicht schmecken oder wer aus ethischen oder gesundheitlichen bestimmte Lebensmittel meidet, muss sich nach Alternativen umsehen.

"Je mehr ich meinen Speiseplan limitiere, desto mehr muss ich auch bei den einzelnen Mahlzeiten darauf achten, dass ich alles bekomme", erklärt die Ernährungsexpertin. Nahrungsergänzungsmittel seien hierfür normalerweise nicht nötig, so Hombrecher. Es gäbe aber auch Ausnahmen. So sollten Veganer beispielsweise das Vitamin B12 zu sich nehmen, da dieses nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt.

3. Wie stelle ich die kleinen Sünden ab?

Der Berufsalltag ist oft hektisch. Und wer unter Stress steht, erliegt mittags schneller der Versuchung nach Currywurst mit Pommes, obwohl man sich eigentlich einen Salat vorgenommen hatte. In der TK-Ernährungsstudie 2017 gaben 56 Prozent der Befragten an, dass ihnen Zeit und Ruhe fehlen, um eine ausgewogene Ernährung in den Arbeitsalltag umzusetzen. 59 Prozent aller Berufstätigen versuchen daher gar nicht erst, unterwegs gesund zu essen.

Die Folge: Beim Mittagessen wird eher die kalorienreiche Mahlzeit gewählt und im Alltag schleichen sich viele kleine Sünden ein. Fast jeder fünfte Mann greift außer Haus regelmäßig zu Burger, Döner oder Pommes. Als weiteres Problem sieht Hombrecher die kleinen Snacks zwischendurch. Viele Berufstätige nehmen sich für die Mittagspause nicht ausreichend Zeit und essen stattdessen nebenher. Oder es wird aus Frust oder Langeweile gegessen.

"Oft überblickt man gar nicht mehr, was über den Tag verteilt an kleinen und großen Mahlzeiten aufgenommen wurde", schätzt Hombrecher. Ihr TIpp zum Abnehmen für Berufstätige: Sich vor allem beim Nebenbei-Essen bewusst werden, ob man gerade aus Hunger oder nur aus Langeweile isst.

Bewegt tatsächlich der grummelnde Magen zum Snacken, sollte man sich überlegen, ob sich der Schokoriegel nicht durch etwas anderes ersetzen lässt. Hombrecher schlägt Nüsse als Alternative vor: "Besser für die Energiebilanz und effektiver gegen Hunger", erklärt sie. Und wer sich dabei erwischt, ohne tatsächlichen Energiebedarf naschen zu wollen? "Warum nicht einfach den Riegel zurück in die Schublade legen und besser einen Schluck trinken?"

4. Wie stelle ich mir einen ausgewogenen Ernährungsplan zusammen?

Bei der Wahl der richtigen Mahlzeiten zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen müsse jeder für sich herausfinden, was funktioniert. Die Möglichkeiten, wie sich Menschen ausgewogen ernähren können, seien vielfältig. Damit das Abnehmen für Berufstätige klappt, müsse man sich zunächst einmal mit dem Thema auseinandersetzen. "Das ist zwar nervig, aber absolut sinnvoll."

Auch hier stehen verschiedene Wege offen. Eine gute Hilfe können laut Hombrecher sogenannte E-Coaches sein. Nachdem der elektronische Helfer mit Informationen mit Informationen gefüttert wurde, was gern oder weniger gern gegessen wird, entwickelt er daraus einen Plan mit Rezepten und Einkaufslisten. Nun müsse man einfach testen, was einem gut bekommt und ausreichend sättigt.

"Manchmal genügt es auch schon, einfach mal bewusst durch den Supermarkt zu gehen", schlägt Hombrecher eine weitere Alternative vor, um sich selbst einen geeigneten Ernährungsplan zusammenzustellen.

5. Wie finde ich die passende Diät?

"Gerade in den mittleren Jahren zwischen 35 und 45 haben viele erstmals mit wirklichen Gewichtsproblemen zu kämpfen", berichtet Hombrecher. Beruf, Kinder, Hausbau – es sind Faktoren wie diese, die dafür sorgen, dass diese Altersgruppe eine gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung im Alltag vernachlässigt. Aber auch der Stoffwechsel, der sich in diesem Alter wandelt. "Wir sehen immer häufiger Männer mit Mitte 40, die an Herz-Kreislauf-Problemen leiden", schildert sie. Früher seien diese Probleme eher zwischen 50 und 60 Jahren aufgetreten.

Dennoch sind es meist Frauen, die kritischer mit sich selbst umgehen. Die Hälfte aller Frauen war schon auf Diät. Bei den Männern sind es nur 30 Prozent. Auch bei den Motiven für eine Diät unterscheiden sich die Geschlechter. "Frauen möchten wieder in die Lieblingsjeans passen, bei Männern steckt eher der Gesundheits- oder Leistungsgedanke dahinter", erklärt sie.

Doch wie finden Berufstätige die passende Diät? Wer abnehmen möchte, kann aus einer gewaltigen Vielfalt an Ernährungstipps und Schlankheitskuren schöpfen. Und gefühlt werden es täglich mehr. Hombrecher hält die meisten davon nicht für zielführend. "Zeitlich begrenzte Diäten um zügig abzuspecken führen in den allermeisten Fällen dazu, dass die Kilos bald wieder auf den Rippen sind", weiß sie. Experten schätzen die Rückfallrate bei entsprechenden Diäten auf 95 Prozent. Auch einseitige oder aufwändige Ernährungsumstellungen haben ihrer Meinung nach miese Chancen, in den Alltag überführt zu werden. "Brauche ich 20 Zutaten pro Gericht, nimmt der Spaß am Kochen schnell ab."

Was her muss, sind also Strategien, die langfristig im Alltag funktionieren. "Es gibt kein Patentrezept, das wissenschaftlich belegt ist", schildert Hombrecher. Man müsse ein wenig herumprobieren, um das Richtige für sich selbst zu finden. Drei Dinge sind hierbei wichtig, damit das gesunde Abnehmen für Berufstätige gelingen kann: Die Ernährung muss alle wichtigen Nährstoffe in ausreichender Form abdecken, sie muss sättigen und sie muss einfach umzusetzen sein. Ein guter Anfang sei aber schon mal, sich schlechte Gewohnheiten abzugewöhnen.

6 Ernährungstipps zum Abnehmen für Berufstätige

  1. Nicht nebenher essen
  2. Nicht zu viel Fleisch essen, sondern auch auf sättigende Beilagen setzen
  3. Öfter mal auf den Nachtisch verzichten
  4. Versteckte Kalorienbomben meiden (z.B. Frittiertes, Croutons im Salat, schweres Dressing)
  5. Zu wenig oder falsches trinken
  6. Zeit nehmen für Mahlzeiten, da sonst zu viel gegessen wird (Sättigung tritt erst nach 20 Minuten ein)

Ebenfalls gut: Festlegen, wann und wie oft man am Tag isst. "Oft merkt man gar nicht, dass man ganz nebenbei ein paar hundert Kalorien mehr verdrückt", schätzt Hombrecher. Ein fester Rhythmus ohne Snacks zwischendurch hilft dabei, den Überblick zu behalten.

Diät-Konzepte für Berufstätige

Wer sich stattdessen an einem festen Diätplan orientieren möchte, der könne sich laut Hombrecher auch an eines der folgenden Konzepte halten:

Das eine sieht fünf kleine Mahlzeiten am Tag vor. Die Vorteile: Heißhungerattacken bleiben fern, der Blutzuckerstand wird konstant gehalten und der Körper hat regelmäßig etwas zum Verbrennen. Ein weiterer positiver Nebeneffekt: Dem Körper wird eine große Bandbreite an Nährstoffen zugeführt, wodurch Mangelerscheinungen vermieden werden.

Nicht jeder hat jedoch die Möglichkeit, fünf Pausen in den Arbeitsalltag zu integrieren und ausreichend Mahlzeiten vorzubereiten. In diesem Fall könnte das Konzept "Intervallfasten" die bessere Option sein. Mahlzeiten gibt es drei Mal am Tag mit einem jeweiligen Abstand von fünf Stunden. Dabei müssen protein- und kohlenhydratreiche Lebensmittel richtig kombiniert werden – wobei das Frühstück die wichtigste Mahlzeit ist und abends keine Kohlenhydrate mehr gegessen werden dürfen. Da zwischen den Mahlzeiten viel Zeit verstreicht, entleert sich der Körper einmal komplett. "Der Körper muss also an die Fettreserven gehen und verbrennen", erklärt Hombrecher.

Wer abends nicht auf italienisches Essen verzichten möchte, müsse das auch nicht. "Dann entscheide ich mich eben für ein Konzept, das besser zu mir passt", sagt die Ernährungsexpertin. "Für andere funktionieren Systeme besser, bei denen die Menschen Punkte zählen und Ernährungstagebuch führen."

Letztendlich müsse auch nicht auf alles verzichten werden, sofern am Ende die Gesamtbilanz stimmt. Heißt: Wer den Kindern abends eine Pizza verspricht, muss am nächsten Tag eben wieder kürzer treten oder eine Sporteinheit dazwischen schieben. Nur so könne das Abnehmen für Berufstätige gelingen.

6. Was darf ich trinken?

Ein gesunder Erwachsener sollte am Tag etwa zwei bis drei Liter Flüssigkeit zu sich nehmen. Als guter Richtwert gelten 35 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht. Keine Sorge: nicht alles muss getrunken werden. Rund 300 Milliliter stellt der Körper bei seinen Stoffwechselvorgängen selbst her, etwa einen Liter Wasser bekommt er über feste Nahrung wie Äpfel, Gemüse oder Kartoffeln. Bleiben also etwa ein bis 1,5 Liter, die über Getränke aufgenommen werden müssen.

Die beste Wahl ist hierbei das klassische Mineralwasser. "Bei anderen Getränken hilft es nur, die Zutatenliste anzuschauen", rät Hombrecher. Dabei sollten Abnehmwillige vor allem auf den Zuckeranteil achten, welcher als Zucker, Glucose, Fructose oder Saccharose ausgewiesen sein kann.

Generell sieht Hombrecher Schorlen als eine gesunde Alternative zum Wasser an. "Gerade Handwerker in Jobs mit hoher körperlicher Belastung, sollten darauf achten, dass der Körper nicht unterzuckert ist", sagt sie. Da kann eine Apfelschorle genau das Richtige sein. Ebenfalls gesund und nicht komplett geschmacksneutral: ungesüßter Tee.

Echte Kalorienbomben sind übrigens Bier und Wein. Eine gute Alternative wäre hier alkoholfreies Weißbier. "Das ist kalorienärmer und wirkt isotonisch", verrät Hombrecher. Heißt: Der Körper verdaut es schneller und das Getränk spendet Energie.

7. Was soll ich mir beim Bäcker holen?

To-Go ist für 38 Prozent ein No-Go – das ergab die TK-Ernährungsstudie 2017. Die übrigen 62 Prozent holen sich gerne mal etwas auf die Hand. Wie im Supermarktregal gibt es auch beim Bäcker Gesundes und weniger Gesundes. Zu was sollte man also greifen? Hombrecher rät zu einem Vollkornbrötchen mit Käse statt zu einem Weißmehlbrötchen. "Ob Dinkel oder Roggen ist eher eine Frage des Geschmacks oder Verträglichkeit", sagt sie. Von zusätzlichem Schnickschnack wie Remoulade oder Mayonnaise sollte man absehen. Wer die Wahl hat, sollte zudem eher klassische Bäckereien oder Bio-Läden aufsuchen. "Bäckereien von Supermarktketten verkaufen in der Regel schnellgärendes Brot", sagt sie.

Noch besser als der spontane Gang zum Bäcker: Essen selbst mit zur Arbeit nehmen. Als praxistaugliche Mahlzeiten zum Mitnehmen empfiehlt Hombrecher kalte Küche wie Salat, Couscous, Nudelsalat oder belegte Vollkornbrötchen.

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