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Fit in den Tag starten Mehr Power für den Arbeitstag: Die besten Experten-Tipps

Die Temperaturen steigen, die Welt erwacht: Der Frühling ist da! Und mit ihm die weit verbreitete Frühjahrsmüdigkeit, die vielen Menschen zu schaffen macht. Doch wie kommt man fit in und durch den Tag und welche Rolle spielt der richtige Schlaf? Zwei Experten verraten ihre Tipps.

Na? Fühlen Sie sich tagsüber auch häufiger mal schlapp und Sie wissen nicht, wie Sie das Mittagsloch überstehen sollen? Oder hat sie die Frühjahrsmüdigkeit gepackt? Keine Sorge, Sie sind damit nicht alleine: Laut der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAuA) leiden 37,6 Prozent der männlichen und sogar 41,8 Prozent der weiblichen Beschäftigten über eine allgemeine Müdigkeit. Mit gravierenden Folgen: Die Übermüdung kann zu weiteren Erkrankungen führen. Doch die gute Nachricht: Mit einigen Tipps kann man die Müdigkeit in den Griff kriegen und für einen erholsamen Schlaf sorgen.

1. Wie schaffe ich es, morgens ausgeschlafen aus dem Bett zu kommen?

Das Wichtigste? Bringen Sie Ihren Kreislauf in Schwung. "Ein erster Schritt kann sein, noch im Bett ein Glas Wasser zu trinken", so Dr. Jan Paulus, Arzt bei der AOK Baden-Württemberg. Aber auch Wechselduschen und vor allem Bewegung helfen, um morgens fit zu werden. "Wer die Möglichkeit hat, den Weg zur Arbeit zu Fuß oder auf dem Fahrrad zurückzulegen, hat gute Chancen, dort putzmunter anzukommen". Und wie sieht es mit dem schwarzen Gold aus? "Auch eine Tasse Kaffee oder koffeinhaltiger Tee können natürlich anregend wirken", sagt Paulus.

2. Wie wichtig ist der richtige Schlaf?

Die Grundlage für einen fitten Tag wird in der Nacht gelegt. "Der richtige Schlaf enthält ausreichen Tiefschlafphasen", weiß Professorin Dr. Christine Graf vom Institut für Bewegungs- und Neurowissenschaft der Deutschen Sporthochschule Köln. "Als optimal werden gerne 7 bis 8 Stunden angegeben."

Wer unter Schlafstörungen leidet oder sich regelmäßig unausgeschlafen fühlt, sollte sich vom Hausarzt beraten lassen. "Einerseits können bestimmte Erkrankungen die Ursache für den gestörten Schlaf sein, andererseits können Schlafmangel und Schlafstörungen zu einer ganzen Reihe von Beschwerden führen, wie zum Beispiel Verdauungsstörungen und Herz-Kreislauferkrankungen", betont Dr. Jan Paulus.

3. Und wie schlafe ich richtig?

Für einen guten Schlaf gibt es einige grundlegende Voraussetzungen: Ein bequemes Bett, ein abgedunkelter und ruhiger Raum, der eher kühl und mit ausreichend frischer Luft versorgt ist, sind eine gute Basis. "Wer regelmäßig zur gleichen Zeit ins Bett geht und morgens zur gleichen Zeit aufsteht, hat schon halb gewonnen", rät Paulus. Um den Schlaf-Wach-Rhythmus beizubehalten kann es sinnvoll sein auch am Wochenende oder im Urlaub diese Zeiten einzuhalten. "Das beugt Einschlafproblemen vor", so der Experte.

Auch die Zeit vor dem Schlafen ist wichtig. Schlafkiller Nummer eins sei der Fernseher. "Wer sich nach dem Fernsehschlaf aus dem Sessel oder Sofa hochquält, ist meist wieder hellwach, bevor er nach dem Zwischenstopp endlich im Bett landet", betont Paulus. Aber auch Computer, Tablets und Smartphones sollten aus dem Schlafzimmer verbannt werden. Denn deren Licht verhindert die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin.

Auch das berühmte Gedankenkarussell führe oft zu Schlafproblemen: "Steuererklärung, der Terminkalender oder Arbeitsunterlagen haben nichts im Schlafzimmer verloren. Belastende Dinge sollten vor dem Schlafengehen abgehakt sein", rät Paulus. Manchmal helfe es, Tagebuch zu führen oder eine Liste zu schreiben. Ausdrücklich erlaubt ist aber, was beruhigt: zum Beispiel ein entspannendes Buch lesen oder Erinnerungen an den letzten Urlaub wachrufen.

Und dann ist da ja noch die Ernährung. "Abends sollten sie fettige Speisen, sowie Alkohol oder aufputschende Getränke vermeiden. Mein Geheimtipp sind eine Hand voll Walnüsse", empfiehlt Christine Graf. Jan Paulus ergänzt: "Es gibt auch Medikamente, die Koffein enthalten und dadurch die Schlafqualität beeinträchtigen können, wenn man sie kurz vor dem Schlafengehen einnimmt." Aber auch Nikotin wirke anregend: Es kann das Einschlafen erschweren oder aber aufgrund von Entzugserscheinungen in der Nacht das Durchschlafen stören.

Schlafstörungen können auch das Ergebnis von zu wenig körperlicher Bewegung oder körperlicher Überlastung sein oder damit zusammenhängen, dass der zeitliche Abstand zwischen der körperlichen Belastung und dem Schlafengehen zu gering ist.

Frühjahrsmüdigkeit: Das steckt dahinter

Gibt es die Frühjahrsmüdigkeit wirklich?

Laut Umfragen berichtet jeder zweite Erwachsene von der sogenannten Frühjahrsmüdigkeit betroffen zu sein. Doch die Medizin kann bis heute nicht genau erklären, was dahintersteckt: "In der Regel wird die Frühjahrsmüdigkeit auf die Kreislaufreaktionen zurückgeführt, die sich durch die wärmeren Temperaturen ergeben", erklärt Graf. "Die führen zu einer Erweiterung der Gefäße und damit zu einem Absinken des Blutdrucks."

Ergänzt Paulus: "Dieser Effekt macht müde und kann je nach Ausprägung auch zu leichten Schwindelgefühlen bei Betroffenen führen."

Wie äußert sich die Frühjahrsmüdigkeit?

"Typische Beschwerden sind ein erhöhtes Schlafbedürfnis, Mattigkeit, Lustlosigkeit oder eben auch Kreislaufprobleme und Gereiztheit", so Paulus. Vermutet wird, dass sich der Körper nach den dunklen Wintermonaten auf die helleren Tage und höheren Temperaturen einstellen muss. "Das Tageslicht beeinflusst auch unsere Schlafgewohnheiten: Viele werden von der Sonne geweckt und gehen später schlafen. Dadurch wird die Schlafdauer verkürzt und die letzte Tiefschlafphase kann verloren gehen", berichtet der Experte.

Außerdem produziere der Körper in den Wintermonaten vermehrt das Schlafhormon Melatonin. "Bis sich unser Hormonhaushalt wieder umgestellt hat und der bei Sonnenlicht produzierte Botenstoff Serotonin wirkt, können zwei bis vier Wochen vergehen", ergänzt Paulus.

Viele Betroffene beklagen aber auch außerhalb der Frühjahrsmonate eine Dauermüdigkeit und fühlen sich nicht fit genug für den Tag. Wie startet man fit in den Tag und welche Rolle spielt der richtige Schlaf?

Wer wissen möchte, ob er unter Frühjahrsmüdigkeit leidet, kann bei der AOK online den Selbsttest ausprobieren.

4. Worauf sollte ich bei der Ernährung achten, um tagsüber fit zu sein?

Die Experten raten hier zu den klassischen Ernährungsempfehlungen. Dazu gehöre eine ausgewogene Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse. "Gerade im Frühling füllt das die Mineral-, Vitamin- und Nährstoffspeicher wieder auf, stärkt die körpereigene Abwehr und bringt den Kreislauf wieder in Schwung", so Paulus. Denn im Winter wird meist viel, fett und süß gegessen. Das führt dazu, dass viele Menschen im Verlauf der kalten Jahreszeit zunehmen – das allein steigert Trägheit und Müdigkeit.

>> Worauf Sie bei der Ernährung am Arbeitsplatz achten sollten: 7 Fragen, 7 Antworten <<

5. Welche Rolle spielt der Sport, um Müdigkeit zu bekämpfen?

Bewegung draußen an der frischen Luft kurbelt in jedem Fall den Kreislauf an und macht damit auch munterer. "Grundsätzlich gilt, dass regelmäßige Bewegung und insbesondere Ausdauersport dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern", betont Paulus.  Es erhöhe außerdem die Motivation, wenn man das Training fest in den Wochenplan einbaut. Manchen fällt das regelmäßige Training leichter, wenn sie sich Trainingspartner suchen.

Wer sich morgens nicht aufraffen kann, darf seine Bewegungseinheiten auch auf eine andere Tageszeit verlegen. "Nur bitte nicht zu nah an die Schlafenszeit. Denn das kann zu Schlafstörungen führen, wenn der zeitliche Abstand zwischen der körperlichen Belastung und dem Schlafengehen zu gering ist", weiß Jan Paulus.

>> Wie Sie Sport und Bewegung in Ihren Arbeitsalltag integrieren <<

6. Wie bekämpfe ich die Müdigkeit am Arbeitsplatz?

Auch hier gilt: Bleiben Sie in Bewegung. "Stehen Sie immer mal wieder auf, gehen an das Fenster und nehmen Sie frische Luft auf. Helfen können auch kleine gymnastische Übungen", rät Graf. Außerdem sollten Sie das Licht genießen und auch in der Mittagspause rausgehen und spazieren.

Wem es möglich ist, sollte auch das sogenannte Power-Napping in Betracht ziehen. "Ein kleines Nickerchen zwischendurch kann sehr hilfreich sein. Es sollte allerdings maximal 15 Minuten dauern, da es sonst zu abendlichen Einschlafstörungen führen kann", betont Paulus. Damit das Schläfchen nicht zu lang wird, haben Experten einen simplen Trick: Wer während des Nickerchens einen Schlüsselbund in der Hand hält, kann nicht in tiefen Schlaf fallen. Denn dann entspannen sich die Muskeln, der Schlüsselbund fällt zu Boden und man wird wach. Ein solches Nickerchen wird daher maximal 15 Minuten dauern.

Von einem gängigen Mittel rät Paulus übrigens eher ab. "Koffeinhaltige Getränke wirken zwar anregend. Doch Vorsicht: Sie machen nicht richtig wach. Deshalb lernt man schon in der Fahrschule, dass Kaffee und Co. mit Blick auf das Unfallrisiko kein vernünftiges Mittel gegen Müdigkeit ist."

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