Wer glaubt, Sport und Bewegung seien schwer in den Arbeitsalltag zu integrieren, der irrt. Um aktiv zu leben, braucht es nur Kleinigkeiten – und ins Schwitzen kommt man dabei nicht. So gelingt der Vorsatz "gesünder leben" in vier Schritten.
42,2 Prozent der Deutschen bewegen sich zu wenig – das ist das traurige Ergebnis einer Studie der Weltgesundheitsorganisation (WHO). Die meisten Menschen, die auf dem Bau arbeiten, gehören wohl nicht dazu. Goldschmiede, Zahntechniker oder Uhrmacher schon eher. Und auch Unternehmer, die viel am Schreibtisch arbeiten.
Die Folgen von Bewegungsmangel für die Gesundheit sind fatal. Dominiert das Sitzen den Arbeitsalltag, schrumpft nach und nach die Leistungsfähigkeit von Herz, Kreislauf, Atmung und Muskulatur. Wer sich dagegen regelmäßig bewegt, beugt vielen Krankheiten vor. Schon kleine Veränderungen bringen große Erfolge. Das bestätigt die Techniker Krankenkasse (TK): Wer täglich dreimal zehn Minuten spazieren geht, senkt sein Herzinfarkt- und Krebsrisiko um 30 Prozent.
Das grundsätzliche Interesse, etwas zu ändern, ist bei vielen Menschen vorhanden. Die Umsetzung scheitert aber meist an der Zeit. Viele Menschen nehmen sich vor, aktiver und gesünder zu leben. Nicht selten auch, um ein paar Pfunde zu verlieren. Das Problem: Sobald die beruflichen Verpflichtungen rufen, verschwinden die guten Vorsätze schnell im Nirgendwo zwischen Terminkalender und Auftragsbuch.
Dabei müssen lediglich ein paar alte Gewohnheiten abgelegt werden, um mehr Sport und Bewegung in den Arbeitsalltag zu integrieren. Aller Anfang ist schwer, deshalb sollte man mit kleinen Veränderungen im Alltag beginnen. Wer die folgenden vier Schritte nach und nach zu einem festen Bestandteil seines Arbeitsalltags macht, wird seine Fitness und vor allem seine Gesundheit nachhaltig stärken.
Schritt 1 für mehr Bewegung im Arbeitsalltag: Gehen Sie!
Der Arbeitsalltag wird zunehmend bewegungsärmer. Mit teils schwerwiegenden Folgen für die Gesundheit: "Durch Bewegungsmangel können sehr viele Krankheiten entstehen", warnt Wiebke Arps, Gesundheitsbeauftragte der TK.
Dabei braucht es nicht viel, um den sogenannten Zivilisationskrankheiten vorzubeugen. Rund 150 Minuten pro Woche, also etwa 22 Minuten täglich, reichen aus, um das Risiko eines vorzeitigen Todes um zehn Prozent zu senken. Wichtig: Eine Aktivität sollte etwa zehn Minuten am Stück umfassen. Doch fast zwei Drittel der Europäer verfehlen dieses, von der WHO ermittelte, Mindestmaß an Bewegung. Und das, obwohl der Alltag viele Möglichkeiten bietet, sich ausreichend zu bewegen.
Bereits der Weg zur Arbeit kann für ein wenig Bewegung genutzt werden. Anstatt das Auto direkt vor der Wohnung oder dem Arbeitsplatz zu parken, sollten Arbeitnehmer ihr Fahrzeug ein paar Straßen weiter abstellen. Ist die Entfernung so gewählt, dass der kurze Fußweg etwa zehn Minuten dauert, ist das Bewegungssoll für den Tag schon fast erfüllt. Wer dann noch regelmäßig in der Mittagspause einen zehnminütigen Spaziergang macht, kommt an fünf Arbeitstagen auf je rund 30 Minuten Bewegung. Damit ist das Ziel von 150 Minuten pro Woche bereits erreicht.
Wer nicht mit dem Auto zur Arbeit fährt, kann auch eine S-Bahn-Station früher aussteigen oder sich mit dem Fahrrad auf den Arbeitsweg machen. Bleibt in der Mittagspause keine Zeit für einen Fußmarsch, kann dieser auch nach Feierabend nachgeholt werden. Etwa bei einem Spaziergang mit dem Partner oder einer Runde Gassi mit dem Hund. Am Wochenende bietet sich beispielsweise der Weg zum Bäcker als Möglichkeit, um ein paar Meter zu Fuß zu gehen.
Ein gutes Mittel, um die eigene Bewegung zu überwachen, sind digitale Schrittzähler. Lange Zeit kursierte der Mythos, dass 10.000 Schritte pro Tag nötig seien, um fit und gesund zu bleiben. Dahinter steckt keine medizinische Forschung, sondern eine sehr erfolgreiche Werbekampagne der japanischen Firma Yamasa, die 1964 den ersten tragbaren Schrittzähler auf den Markt brachte. Laut Wissenschaftlern der Medizinischen Universität Lodz sinkt die Sterblichkeit bereits ab etwa 2.300 Schritten. Je mehr man geht, desto größer ist der Effekt. Auch Arps sieht Schrittziele eher pragmatisch: "Wer sich nach draußen wagt und einen Spaziergang macht, fühlt sich danach in der Regel auch fitter – unabhängig davon, wie viele Schritte er gegangen ist." Und darauf komme es in erster Linie an.
3 Tipps: So sollte der Spaziergang aussehen
- Etwa zehn Minuten am Stück laufen
- Weder hetzen noch trödeln: Geschwindigkeit so wählen, dass theoretisch noch eine Unterhaltung möglich ist
- Arme locker anwinkeln und mitschwingen
Ein echter Kalorienkiller ist das Treppensteigen. Beim Treppensteigen werden ähnlich viele Kalorien verbrannt wie beim Sport. Dabei ist es effektiver, jede Stufe einzeln zu nehmen, als zwei Stufen auf einmal. Das haben Forscher der Londoner Universität Roehampton herausgefunden. "Rauf ist gesünder als runter", gibt Arps als zusätzlichen Tipp. Sie weist aber auch darauf hin, dass die Gelenke durchaus auch mal belastet werden sollten. "Ohne regelmäßige Bewegung nutzen die Kniegelenke viel schneller ab."
Wer im vierten Stock arbeitet, muss nicht gleich alle Stockwerke auf einmal nehmen. Für den Anfang genügt es, sich einzelne Stockwerke als Ziel zu setzen und die Belastung dann Schritt für Schritt zu steigern.
Wichtig: Bewegung im Arbeitsalltag trägt maßgeblich zu einem gesunden Leben bei – auch das Abspecken wird dadurch gefördert. Was den Gewichtsverlust betrifft, sollte man sich allerdings keinen Illusionen hingeben. "Wer wirklich abnehmen möchte, schafft das vermutlich nicht rein durch Bewegung, sondern eher durch die richtige Ernährung", meint Arps.
Schritt 2 für mehr Bewegung im Arbeitsalltag: Aufstehen!
Sitzen ist das neue Rauchen, sagt man. Und tatsächlich scheint an dieser Aussage etwas dran zu sein. Eine australische Studie aus dem Jahr 2008 ergab, dass jede Stunde vor dem Fernseher die Lebenserwartung um 21,8 Minuten verkürzt. Das Rauchen einer Zigarette kostet im Vergleich dazu elf Minuten.
Rund 80.000 Stunden verbringt der durchschnittliche Büromensch im Laufe seines Arbeitslebens sitzend. Nimmt man die Zahlen der australischen Studie, verlieren Büroarbeiter somit fast 3,5 Jahre ihrer Lebenszeit allein durch das Sitzen während der Arbeitszeit. Andere sitzende Aktivitäten wie der Arbeitsweg im Auto oder der Abend vor dem Fernseher sind da noch gar nicht mit eingerechnet.
Doch was kann dagegen unternommen werden? Auch hier wirken Kleinigkeiten Wunder. Statt acht Stunden am Stück starr am PC zu sitzen, sollte die Sitzhaltung möglichst häufig gewechselt werden. Es gilt: Die nächste Sitzposition ist immer die beste. Besonders gut wirkt sich eine aufrechte Sitzhaltung aus. Um den Rücken zusätzlich zu beanspruchen, sollten Büroarbeiter außerdem hin und wieder auf die vordere Kante der Sitzfläche vorrücken oder die Fußspitzen unter Anspannung der Bein- und Gesäßmuskulatur anziehen.
Noch wichtiger als eine dynamische Sitzhaltung ist es, das Sitzen immer wieder - und sei es nur kurz - zu unterbrechen. Der Arbeitsalltag bietet dafür viele Gelegenheiten. So kann man zum Beispiel bei einem Kollegen vorbeischauen, statt eine E-Mail zu schreiben oder anzurufen. "Das ist doch sowieso viel netter", meint Arps. Externe Telefonate oder kurze Besprechungen sollten möglichst im Stehen geführt werden. Außerdem können Wege auch künstlich geschaffen werden. Zum Beispiel, indem Drucker und Kaffeemaschine nicht in unmittelbarer Nähe des Arbeitsplatzes stehen oder die Toilette auf einer anderen Etage benutzt wird.
Auch Menschen, die weite Strecken im Auto zurücklegen, können die Zeit sinnvoll nutzen. Arps empfiehlt Pendlern sogenannte Anspannungsübungen. "Einfach mal beim Autofahren die Schulterblätter nach hinten ziehen, die Zehen anspannen oder mit den Händen das Lenkrad drücken", rät die Gesundheitsexpertin. Kleine Einheiten wie diese erfordern keine Turnaktion im Auto und stellen keine Gefahr für den Straßenverkehr dar.
Schritt 3 für mehr Bewegung im Arbeitsalltag: Mini-Workouts für den Arbeitsplatz
Weniger als fünf Minuten genügen, um die Durchblutung zu fördern, die Gelenke zu lockern und die Muskulatur zu kräftigen. Speziell für Menschen in Büro-Jobs hat der Deutsche Olympische Sportbund ein Mini-Workout für den Arbeitsplatz zusammengestellt. Das Gute daran: Die Arbeit muss für die Übungen unter Umständen nicht einmal unterbrochen werden.
5 Mini-Workouts fürs Büro
Effekte durch das Mini-Workout fürs Büro:
- Entspannung von Schultern und Nacken
- Lösen von Verspannungen
- Entlastung der Wirbelsäule
- Stärkung von Arm- und Schultermuskulatur
- Anregung der Blutzirkulation
Schritt 4: Den Sport in den Arbeitsalltag integrieren
Mehr Sport und Bewegung im Arbeitsalltag – viele Menschen nehmen sich genau das vor. Meist jedoch aus optischen und weniger aus gesundheitlichen Gründen. Vor allem Jüngere haben Krankheiten wie Herzinfarkte, Schlaganfälle, Bluthochdruck oder auch Alzheimer kaum im Sinn, wenn sie mit dem Training beginnen. Dabei können sie genau diesen Krankheiten mit mehr Bewegung, wie in den Schritten 1 bis 3 beschrieben, vorbeugen.
Doch wer nachhaltig abnehmen und Muskeln aufbauen will, muss mehr tun. Konkret heißt das: sich gesund ernähren und regelmäßig Sport treiben. Der Vorteil: Ist Bewegung bereits fester Bestandteil des Alltags, fällt es deutlich leichter, wieder sportlich aktiv zu werden – und auch langfristig dabei zu bleiben.
Wie kann der Sport in den Arbeitsalltag integriert werden?
Arps rät dazu, sich durch mehrere Sportangebote zu probieren. Ob Fußball, Kurse im Fitnessstudio oder Golf – es stehen zahlreiche Optionen offen. Am wichtigsten sei, dass die Sportart gut zu einem selbst passe. Wer mit Ballsport nichts anfangen kann, sollte es besser mit Schwimmen oder Radfahren versuchen. "Wenn ich keinen Spaß an der Sache habe, werde ich mir über kurz oder lang Ausreden finden, warum ich denn heute nicht trainieren kann", sagt Arps.
Auch das Alter dürfe nicht als Ausrede gelten. "Als 80-Jähriger kann ich immer noch Gymnastik machen", erklärt die Gesundheitsexpertin der TK. Der Spaß komme dabei häufig über die Trainingseffekte. "Sobald ich spüre, dass mir das Training guttut, habe ich auch Spaß daran", sagt sie. Auch ein Trainingspartner könne helfen, Spaß und Motivation zu steigern.
Wie oft sollte man wöchentlich trainieren, um Muskeln aufzubauen?
"Um wirklich sichtbare Erfolge zu feiern, sollte man mindestens zwei bis dreimal pro Woche mindestens eine halbe Stunde intensiver trainieren", erklärt Arps. Sogenannte Zehn-Minuten-Workouts seien für ein Krafttraining zu wenig. Den besten gesundheitlichen Effekt erziele man stattdessen über die Kombination Kraft/Ausdauer. Also: Geringes Gewicht, viele Wiederholungen.
"Gerade wer lange keinen Sport gemacht hat, sollte sich zunächst über seinen Arzt beraten lassen und möglichst auch eine sportwissenschaftliche Unterstützung einholen", rät Arps. Ein Trainer könne viel besser einschätzen, was gut für einen ist. Werden Gewichte, Sätze und Wiederholungen zu hoch angesetzt, könne das dem Körper im schlimmsten Fall sogar schaden.
Es muss nicht immer Geld in die Hand genommen oder ein Fitnessstudio besucht werden. Digitale Trainingsangebote gibt es mittlerweile wie Sand am Meer – viele davon kostenlos. Fast alle Krankenkassen bieten ihren Versicherten kostenlose E-Learning-Angebote an.
Oft muss zunächst ein Fragebogen ausgefüllt werden. Anhand der Antworten erstellen Sportwissenschaftler dann einen individuellen Trainingsplan für den Versicherten. Trainingsvideos zeigen, wie die Übungen richtig ausgeführt werden. Gleichzeitig können Fragen an die Experten gestellt und Anpassungen vorgenommen werden.
Wie können Arbeitgeber ihre Mitarbeiter dabei unterstützen, mehr Sport in den Arbeitsalltag zu integrieren?
Wissenschaftliche Studien belegen, dass sich Sport und Bewegung positiv auf die Arbeit auswirken können. Die geistige Leistungsfähigkeit steigt und krankheitsbedingte Fehlzeiten sinken. Arbeitgeber tun also gut daran, ihre Mitarbeiter dabei zu unterstützen, mehr Sport in den Arbeitsalltag zu integrieren.
Sei es durch Plakate mit Fitnessübungen am Drucker oder den klassischen Betriebssport. Auch die Mitgliedsbeiträge für das Fitnessstudio können vom Arbeitgeber übernommen werden. Zuzahlungen zu gesundheitsfördernden Maßnahmen wie Rückentrainings-, Yoga- oder Antistresskursen können bis zu einer Höhe von 600 Euro steuerfrei gewährt werden. Eine weitere Möglichkeit für Unternehmen ist die Nutzung von Beratungs- und Kursangeboten der Krankenkassen im Rahmen der betrieblichen Gesundheitsförderung.