Viele Führungskräfte fürchten sich vor den Auswirkungen der aktuellen Krisen. Wenn die negativen Gedanken im Kopf zu viel Raum einnehmen, kann das belastend sein. Experten erklären, wie Chefs mithilfe einfacher Übungen positiver durch den Betriebsalltag gehen – und warum Singen helfen kann.
Dass Krisen und düstere Prognosen bei vielen Menschen Sorgen auslösen, dürfte verständlich sein. Und das ist zunächst auch normal, weiß Jutta Heller. Sie ist Expertin für Resilienz und begleitet seit 30 Jahren Unternehmen, Führungskräfte und Teams bei der Umsetzung von Veränderungsmaßnahmen. "Ein Reiz, der für den Menschen möglicherweise Gefahr signalisiert, löst automatisch eine Reaktion aus, zum Beispiel Angst", erklärt sie. "Das hat unseren Vorfahren in der Steinzeit oft das Leben gerettet: Lieber einmal zu oft vor einem Stock weglaufen, der wie eine Schlange aussieht, als einmal von einer Schlange gebissen werden, die wie ein Stock aussieht. Wer Ängste hat, sollte diese also nicht wegdrücken. Denn Ängste lassen uns aktiv werden."
Gut zu wissen dabei: "Ängste entstehen aus inneren Erfahrungswelten, meist auch aufgrund von schlechten Erfahrungen", sagt Mirriam Prieß, Therapeutin und Ärztin in Hamburg. "Und auf dieser Grundlage bewerten wir Situationen im Außen." Beispiel: Wer schon einmal eine betriebsbedingte Kündigung erlebt hat, bangt wahrscheinlich schneller, wenn er im Flurfunk das Wort "Stellenabbau" hört.
Eine entscheidende Rolle spielt auch unsere Persönlichkeit. "Dabei prägen uns die ersten Jahre unseres Lebens – da passieren die ersten Beziehungserfahrungen, die sich dann auf das Selbstwertgefühl auswirken", sagt Prieß. Und auch darauf, wie wir herausfordernde Situationen bewerten. Ob wir uns also zutrauen, sie zu meistern – oder ob wir eher mit Verunsicherung und Ohnmachtsgefühlen reagieren.
Kritisch wird es, wenn eine Person ständig und im hohen Ausmaß von Ängsten betroffen ist: "In diesem Fall sollte man sich Hilfe bei einem Psychologen oder Coach holen", so Beraterin Jutta Heller. Denn ein andauerndes Angstempfinden und ständige Grübeleien könnten auch Anzeichen für eine Angststörung, Depression- oder Burn-Out-Erkrankung sein.
Wie man irrationale Ängste überwinden kann
Auch wenn es völlig normal ist, Ängste zu empfinden: Ein Nebeneffekt ist laut Heller, dass sie vielen Menschen die Denkfähigkeit nimmt. Mit ein paar einfachen Mitteln lasse sich diese aber wiederherstellen. Die promovierte Wirtschafts- und Sozialwissenschaftlerin empfiehlt bei irrationalen Ängsten etwa, sich in Gedanken ein Stoppschild vorzustellen und bewusst ein- und auszuatmen, um die Grübelspirale anzuhalten. "Wer z. B. Angst davor hat, dass sein Unternehmen insolvent geht, sollte sich nicht von negativen Gedanken überwältigen lassen, sondern seine Gedanken und Emotionen mit gesundem Realismus prüfen. Man könnte sich sagen: 'Mach mal halblang. Erstmal schaue ich mir die konkreten Zahlen an.'." Der Blick auf die Fakten könne dabei helfen, die Situation realistisch zu betrachten.
Außerdem helfe es, eine andere Körperhaltung einzunehmen: "Wer Ängste empfindet, verspannt sich körperlich", so Coach Heller. Wer hingegen eine aufrechte Körperhaltung einnimmt und den Kopf hebt, signalisiert nicht nur rein äußerlich Stärke: "Durch dieses 'Power-Posing' verringert sich das Angsthormon Cortisol im Körper, gleichzeitig wird mehr Testosteron produziert." Herausgefunden hat das die US-amerikanischen Sozialpsychologin Amy Cuddy, die bereits 2010 eine Studie zu dem Thema durchgeführt hat. Bereits zwei Minuten Power-Posing würden demnach ausreichen, um Ängste abzubauen.
Typische Denkfallen vermeiden
Manchmal sind es nicht direkt Ängste, sondern der eigene Pessimismus, der viele Menschen in ihrem Alltag behindert. Auch Handwerkschefs, die stets alles und jeden negativ betrachten, können dadurch den Erfolg ihres Betriebs gefährden. Obwohl eine pessimistische Lebenseinstellung laut Heller zum Teil auch angeboren sein kann, lässt sich diese mithilfe der Psychologie verändern – hin zu einer optimistischeren Lebenseinstellung. "Wir können innerlich bewusst steuern, ob wir Negatives oder Positives wahrnehmen wollen", erklärt die Trainerin. Dafür sei es in erster Linie wichtig, den eigenen Bewertungsstil zu hinterfragen.
Helfen kann es hierbei, sich typischer Denkfallen bewusst zu werden. "Eine Denkfalle ist etwa die des Personalisierens, bei der man die Schuld für ein Problem immer zuerst bei sich sucht", so Heller. Die Denkfalle des Externalisierens beschreibe hingegen genau das Gegenteil: "Hier sucht man die Schuld stets bei den anderen." Eine weitere Denkfalle sei der Tunnelblick, bei der sich die Person nur auf die negativen Aspekte einer Situation fokussiert und Fakten ignoriert.
Um diese Denkfallen zu vermeiden, sollte man sich laut Heller selbst beobachten: "Es kann helfen, sich innerlich bewusst zu machen, dass man eine selektive Wahrnehmung hat und im Laufe des Lebens bestimmte Bewertungsetiketten und Muster verinnerlicht hat." Oft rührten diese noch aus der Kindheit und sind über Jahre antrainiert. Statt eine Situation direkt zu bewerten, sollte man deshalb eine fragende Haltung einnehmen. "Wie ist meine innere Stimme entstanden? Sobald man sich diese Frage selbst beantwortet, kann man reflektieren und neu entscheiden, wie man eine Situation wahrnimmt", so die Expertin.
Wer musiziert, grübelt nicht
Für alle, die dem negativen Gedankenkarussell schnell entfliehen wollen, hat Expertin Jutta Heller noch einen letzten Tipp: Singen. "Wer singt und musiziert, kann nicht über Probleme nachdenken." Kein Wunder: Singen hat nicht nur einen positiven Effekt auf das eigene Wohlbefinden, wie Studien zeigen. Wer lauthals mit erhobenem Kopf und geöffnetem Mund singt, hat es auch schwer, sich dabei auf Ängste und Ärgernisse zu konzentrieren. Mit Inhalten der dpa
Positives Denken: 4 einfache Übungen
1. Die möglichen Szenarien durchgehen
Nehmen die negativen Gedanken im Kopf zu viel Raum ein, kann man sich selbst zwei Fragen beantworten: Was passiert im Worst-Case (schlimmsten Fall)? Und was im Best-Case (besten Fall)? Dieses simple Gedankenspiel kann dabei helfen, schnell eine positivere Sicht auf die Dinge zu erhalten. "Denn in den meisten Fällen merken die Menschen, dass das Best-Case-Szenario realistischer ist als das Worst-Case-Szenario", erklärt Coach Jutta Heller.
2. Tagebuch schreiben
Wer bewusst die schönen Momente des Tages wahrnimmt, geht auch positiver durchs Leben. Damit diese im Alltag nicht untergehen, sollte man sie schriftlich festhalten – am besten in einem Tagebuch. Dabei geht es nicht primär darum außergewöhnliche Erlebnisse festzuhalten, sondern bewusst auch die kleinen Augenblicke des Tages zu schätzen – denn von diesen gibt es viel mehr, als man zunächst denken mag: "Das kann zum Beispiel eine Tasse Kaffee sein, die man in der warmen Sonne getrunken hat oder eine Situation in der uns jemand ein freundlichen Lächeln geschenkt hat", so Heller.
Wichtig ist, dass man sich beim Schreiben stets die Frage beantwortet: "Was habe ich zu diesem schönen Moment beigetragen?" Wer das tut, verbessert mit der Zeit nicht nur seine Stimmung, sondern stärkt auch sein eigenes Selbstbild. "Wer etwa eine Tasse Kaffee im Freien genießt, gönnt es sich auch aktiv, die Wärme des Getränks und der Sonne zu spüren", erklärt die Expertin. Sie empfiehlt ein solches Tagebuch mindestens sechs Wochen zu führen, um die eigenen Gedanken in eine positivere Richtung und auf die eigenen Gestaltungsmöglichkeiten zu lenken. Wer mag, kann auch andere dazu motivieren, mitzumachen – etwa die eigene Familie.
3. Auf Stärken statt Schwächen konzentrieren
Oftmals sind die Menschen sich selbst gegenüber die größten Kritiker: Statt die eigenen Stärken zu betrachten, konzentrieren sich viele auf die vermeintlichen Schwächen. Im Sinne einer positiveren Denkweise sollten Handwerkschefs aber nicht nur ihre eigenen Stärken in den Fokus nehmen, sondern auch die ihrer Mitarbeiter.
Beispiel: Geht es darum die Arbeit eines Angestellten zu bewerten, können Arbeitnehmer eine Skala von eins bis zehn hinzuziehen. "Sie sollten sich überlegen, welche Zahl Sie Ihrem Mitarbeiter geben und sich dann überlegen, warum Sie ihm diese Bewertung gegeben haben", erklärt Heller. "Dabei sollten Sie sich auf die Stärken und Erfolge des Mitarbeiters fokussieren und sich fragen: Warum bin ich zufrieden mit ihm? Und wie kann ich ihn auf der Skala eine Stufe höherbringen?" Mithilfe dieser einfachen Übung lässt sich der Fokus schnell von einer negativen hin zu einer positiven Betrachtungsweise lenken – auch anderen gegenüber.
4. Aktivitäten in den Alltag einbauen
Was Ängsten ebenfalls etwas entgegensetzen kann: Aktivitäten in den Alltag einbauen, die uns dabei helfen, Anspannung abzubauen. Denn dem Psychotherapeuten Andreas Hagemann zufolge ist Angst im Grunde nichts anderes als Stress. Was ihm entgegenwirkt? Das können regelmäßige Joggingrunden sein, Verabredungen mit Freundinnen und Freunden, aber auch Entspannungsverfahren wie Autogenes Training.