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Stressfrei zur Arbeit Pendeln zum Arbeitsplatz: Tipps für möglichst wenig Stress

Das Pendeln zum Arbeitsplatz kann enorm stressig sein. Studien belegen: Wer pendelt, lebt schlechter. Insbesondere Frauen reagieren auf lange Anfahrtszeiten zur Arbeit mit Krankheit und Unwohlsein. Tipps, was Pendler gegen den Stress tun können.

Pendler kennen das Problem: Wer täglich längere Zeit im Auto sitzt, um zur Arbeit zu kommen, ist vielen Stressfaktoren ausgesetzt. Eine Studie im Auftrag von Samsung zeigt zwar, dass es die Deutschen im internationalen Vergleich noch gut haben und mit durchschnittlich knapp 40 Minuten täglicher Pendelzeit verhältnismäßig kurz für ihren Arbeitsweg unterwegs sind - in Belgien dauert die An- und Abfahrt zur Arbeit im Schnitt knapp 53 Minuten.

Dennoch verursacht das tägliche Pendeln enormen Stress. Und zwar vor allem dann, wenn die einfache Fahrt zum Arbeitsplatz mehr als 40 Minuten in Anspruch nimmt. Eine Sonderauswertung zum "Glücksatlas 2018" ergab, dass drei Viertel aller Menschen, die täglich 40 Minuten oder länger zu ihrem Job pendeln, von ihrem Arbeitsweg genervt sind. Sind sie zwischen 20 und 40 Minuten unterwegs, lässt sich nur jeder Dritte stressen. Immerhin neun Prozent sind auch dann noch von ihrem Arbeitsweg genervt, wenn die Fahrtdauer weniger als 20 Minuten in Anspruch nimmt.

Pendeln macht krank

Berufspendler fühlen sich häufig schlechter als Menschen, die keinen oder nur kurze Wege zur Arbeit zurücklegen müssen, fand Annemarie Künn-Nelen in einer Studie für die Universität Maastricht und das private Wirtschaftsforschungsinstitut IZA heraus. Die Betroffenen besuchen deutlich häufiger den Allgemeinarzt. Gestützt werden die Ergebnisse von einer Studie der Techniker Krankenkasse, welche Pendlern ein erhöhtes Risiko psychischer Erkrankungen bescheinigt.

Steffen Häfner von der Universitätsklinik Tübingen konkretisierte die Pendler-Beschwerden in einem Interview mit "AOK-on":  "Häufige und auffällige gesundheitliche Beeinträchtigungen von Pendlern sind Nacken- oder Schulterschmerzen, übermäßiges Schlafbedürfnis, Kopfschmerzen, Erschöpfbarkeit, Mattigkeit und Schwindelgefühl. Da Pendler meist früher aufstehen müssen, leiden sie häufiger unter Schlafmangel, Tagesmüdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten." Tipps, was Pendler gegen den Stress tun können.

In diesen 10 Berufen müssen Sie am weitesten pendeln

Wenn möglich öffentliche Verkehrsmittel zum Pendeln nutzen

Obwohl öffentliche Verkehrsmittel finanziell günstiger und auch gesundheitsförderlicher sind, wählt die Mehrzahl der Erwerbstätigen in Deutschland das Auto für den Weg zur Arbeit: 66 Prozent bevorzugten laut Mikrozensus den Pkw, 14 Prozent nutzten öffentliche Verkehrsmittel, neun Prozent nahmen das Rad und weitere neun Prozent gingen zu Fuß.

Während sich bei Nutzern öffentlicher Verkehrsmittel kein Zusammenhang zwischen dem Gesundheitszustand und der Pendeldauer feststellen lässt, haben Autofahrer im Schnitt einen erhöhten BMI, betätigen sich seltener körperlich und bewerten ihren Gesundheitszustand auch subjektiv schlechter. 

Bewusst zu Fuß gehen – Auto nicht direkt bei der Arbeit parken

Der vermeintliche Vorteil, dass Autofahrer von Haustür zu Haustür fahren können, erweist sich in diesem Zusammenhang als ein Nachteil. Sie bewegen sich weniger als die Nutzer öffentlicher Verkehrsmittel, die in der Regel noch Fußwege hinter sich bringen müssen, um zum Zug oder zur U-Bahn zu kommen. Deshalb sollten Autofahrer ihr Auto ein oder zwei Kilometer vom Arbeitsplatz entfernt parken und diesen Fußweg bewusst zurücklegen, um so den Bewegungsnachteil auszugleichen.

13 Tipps für Berufspendler auf einen Blick

  1. Die richtige Zeit: Stress entsteht durch Zeitdruck. Zwar will man möglichst wenig Zeit für das Pendeln einberechnen, doch wer knapp losfährt oder zu spät zum Bus oder Zug kommt, setzt sich unnötigem Druck aus und riskiert negative Auswirkungen auf die Gesundheit. Also: Rechtzeitig starten. Wer seine Arbeitszeit flexibel gestalten kann, sollte testen, ob seine Fahrten eine Stunde früher oder später entspannter ablaufen.
  2. Defensiv Auto fahren: Häufiger Spurwechsel bringt einen nicht schneller voran, aber erhöht den Stresspegel. Ebenso ständiges Beschleunigen und Abbremsen. Durchaus sinnvoll und korrekt ist es aber, alle Spuren bis zum Ende auszunutzen und sich dann im Reißverschlussverfahren einzuordnen.
  3. Varianten wählen: Nicht nur bei Stau lohnt es sich manchmal andere Wege einzuschlagen. Wer hin und wieder einen alternativen Arbeitsweg wählt, befreit das Gehirn aus der Routine. Aber auch der Wechsel zwischen öffentlichen Verkehrsmitteln und dem eigenen Auto kann das Pendlerleid entschärfen.
  4. Unterhaltung oder Weiterbildung: Egal ob im Auto oder im Zug: Ein spannendes Hörbuch oder gute Musik verkürzen die gefühlte Fahrzeit. Auch für Weiterbildungen wie einen Sprachkurs lässt sich die Zeit nutzen.
  5. Richtige Ausrüstung: Wer unterwegs ist, sollte Kleidung tragen, in der er sich wohlfühlt. Das betrifft nicht nur den guten Sitz, sondern auch die Temperatur. Ideal ist das Zwiebelprinzip, so dass man jederzeit etwas ausziehen kann.
    Wer täglich lange im Auto sitzt, sollte seine Sitzhaltung überprüfen und gegebenenfalls Sitzkissen nutzen, um seine Position zu verbessern.
  6. Telefonieren und Lesen: Die Fahrzeit im Auto lässt sich für Telefonate nutzen, vorausgesetzt, der Fahrer nutzt ein Headset – und auf der Strecke befinden sich keine Tunnel.
    In öffentlichen Verkehrsmitteln sind laut geführte Telefonate ein Stressfaktor für die Mitmenschen. Besser im Zug sowie im Bus sind Bücher, Zeitungen oder das Smartphone zur Lektüre.
  7. Fahrgemeinschaften: Wer für seine Arbeitsstrecke Fahrgemeinschaften bildet, kann zumindest hin und wieder als Mitfahrer etwas abschalten. Mitfahrer finden sich beispielsweise unter www.pendlerportal.de, www.blablacar.de, www.pendlernetz.de, MiFaZ.de, pendlerservice.de oder www.fahrgemeinschaft.de.
  8. Wenn möglich:  Öffentliche Verkehrsmittel dem Auto vorziehen. Wer kann, sollte vom Auto auf die öffentlichen Verkehrsmittel umsteigen. Vorteil: Man muss sich nicht auf den fließenden Straßenverkehr konzentrieren. Im Gegenteil: Durch Beschäftigungsmöglichkeiten wie beispielsweise Zeitung lesen, Smartphone-Inhalte, oder auch Handarbeiten kommt man wesentlich entspannter am Arbeitsplatz an. Durch den Fußweg von den Haltestellen nach Hause bzw. zum Arbeitsplatz profitiert man zusätzlich von etwas Bewegung. Sollte keine Haltestation im näheren Umfeld der Arbeitsstelle vorhanden sein, könnte die Mitnahme eines Fahrrads oder Faltrads ein passender Lösungsansatz sein, um die Streckenzeit ein wenig zu verkürzen. Für weniger Stress bei der Bahn- oder Busfahrt, sollte unnötiges Umsteigen vermieden werden.
  9. Das Auto nicht direkt am Arbeitsplatz parken. Wer mit dem Auto zur Arbeit fährt, bewegt sich an manchen Tagen kaum. Ein erwachsener Mensch in Europa bewegt sich im Durchschnitt sogar nur 500 Meter täglich. Eine erschreckende Zahl. Ein Grund warum sich viele Pendler wenig bewegen: Morgens geht es von der Haustür bis zur Garage, und dann bei der Arbeit vom Firmenparkplatz bis zum Schreibtisch. Um sich etwas Bewegung und frische Luft zu verschaffen ist es deshalb besser, das Auto ein oder zwei Kilometer von der Arbeit entfernt zu parken und mit einem kleinen Spaziergang in den Tag zu starten.
  10. Essen von zu Hause mit zur Arbeit nehmen. Oft ein simpler Grund für Stress: die falsche Ernährung. Viele greifen am Bahnhof oder an Tankstellen spontan zu Leckereien. Die Folge sind chaotische Essgewohnheiten und eventuelles Übergewicht. Diese Fehlernährung macht Menschen oft anfälliger für Stress. Besser ist es deshalb, das Essen von zu Hause mitzunehmen und bewusst zu planen, was man tagsüber isst.
  11. Unbedingt Pausen einlegen. Wer täglich mehrere Stunden im Auto verbringt braucht Pausen. Pendler müssen deshalb unbedingt darauf achten, regelmäßig Auszeiten einzulegen. Am Arbeitsplatz: Beispielsweise einmal pro Stunde fünf Minuten Lockerungsübungen machen. Dafür muss nicht einmal der Arbeitsplatz verlassen werden. Es reicht, mehrmals die Füße bewusst vom Ballen auf die Zehenspitzen abzurollen oder mit den Händen an die Schulter zu greifen und dann mit den Ellbogen Kreise in die Luft zu malen.
  12. Ausreichend Schlaf und Ausgleich. Jeder Mensch braucht unterschiedlich viel Schlaf. Die meisten Erwachsenen erholen sich am besten, wenn sie zwischen sieben und neun Stunden schlafen. Hier hilft es ein wenig herumzuexperimentieren, um die ideale individuelle Schlafdauer herauszufinden. Wer erholt in den Tag startet, profitiert von mehr Energie und Elan und steht kräftezehrende Arbeitswege leichter durch. Auch ein sportlicher Ausgleich in der Freizeit wirkt sich positiv auf die körperliche und geistige Verfassung aus. Am besten sollte ein genauer Zeitplan erstellt werden, in dem Fahrzeiten, Erledigungen, private Aktivitäten für die Zeit zuhause sowie während der Fahrt festgehalten werden – so lässt sich die Freizeit besser planen.
  13. Atemübungen an der Ampel oder bei Stau. Rote Ampeln und Verkehrsbehinderungen sind nervig. Trotz allem Ärger, sollte Ruhe bewahrt werden. Atemübungen helfen dabei entspannter mit der unangenehmen Situation umzugehen: Einfach tief und ruhig vom Bauch in die Nase atmen. Das versorgt den Körper zusätzlich mit Sauerstoff.

Ab wann gilt man als Pendler?

Doch ab welcher Strecke zum Arbeitsplatz werden Arbeitnehmer überhaupt als Pendler definiert? In der Auswertung des Bundesinstituts für Bau-, Stadt-, und Raumforschung wurden solche Arbeitnehmer als Pendler gezählt, die sozialversicherungspflichtig beschäftigt sind und für ihren Job regelmäßig in eine andere Gemeinde fahren. Als Fernpendler gilt nach Definition des Statistischen Bundesamts, wer einen einfachen Arbeitsweg von mehr als 50 Kilometern zurücklegen muss.

Eine andere Pendler-Definition liefert Steffen Häfner von der Universitätsklinik Tübingen. Für ihn gilt als Pendler, wer täglich mehr als 45 Minuten für die Hin- oder Rückfahrt zur Arbeit benötigt, also mehr als eineinhalb Stunden am Tag unterwegs ist.

Pendeln zum Arbeitsplatz: Frauen und Männer leiden unterschiedlich

Männer fühlen sich zwar subjektiv schlechter, wenn sie lange pendeln, konkrete Folgen auf die Gesundheit sind jedoch kaum messbar. Anders bei pendelnden Frauen: Sie gehen öfter zum Allgemeinarzt, sind häufiger krank, betätigen sich seltener körperlich, haben einen höheren Body Mass Index (BMI) und sind unzufrieden mit ihrem Gesundheitszustand.

Immer mehr Berufstätige pendeln zum Arbeitsplatz

In Deutschland hat die Zahl der Berufspendler im Jahr 2015 einen neuen Rekordwert erreicht. Nach einer Studie des Bundesinstituts für Bau-, Stadt-, und Raumforschung in Bonn pendelten rund 60 Prozent aller Arbeitnehmer zu ihrem Arbeitsplatz. Im Jahr 2000 waren es noch 53 Prozent. Auch die Zahl der Fernpendler wuchs von einer Million auf 1,3 Millionen. Die Entfernungen zum Arbeitsplatz haben sich seit dem Jahr 2000 von 14,6 Kilometern auf 16,8 Kilometer im Jahr 2015 verändert.

Die Ergebnisse decken sich mit einer Auswertung des Statistischen Bundesamts, das eine Zunahme von elf Prozent bei Pendlern zwischen 2004 und 2012 errechnete. Dieser Anstieg entspricht etwa dem Zuwachs der Erwerbstätigen in derselben Zeit. Auch die durchschnittliche Pendeldauer ist leicht gewachsen, obwohl die Entfernungen nahezu unverändert blieben.

Insgesamt ist jeder vierte Erwerbstätige länger als eine halbe Stunde zur Arbeit unterwegs, so das Ergebnis der Sonderauswertung zum Glücksatlas 2018. Auf ein Arbeitsleben gerechnet macht das mehr als ein Jahr, das für den Arbeitsweg verschwendet wird.

Diese deutschen Städte haben die meisten Pendler

Laut Auswertung des Bundesinstituts für Bau-, Stadt-, und Raumforschung konnten die meisten Berufspendler in München verzeichnet werden. Hier arbeiten mittlerweile etwa 355.000 Menschen, die ihren Wohnsitz außerhalb der Stadt haben. Das sind rund 21 Prozent mehr als noch im Jahr 2000. Damit ist die bayerische Landeshauptstadt zwar Spitzenreiter hinsichtlich der Gesamtzahl, aber noch lange nicht, was den Anstieg der Pendlerzahl anbelangt. Hier hat Berlin klar die Nase vorn. Rund 53 Prozent mehr Beschäftigte pendeln im Vergleich zum Jahr 2000 in die deutsche Bundeshauptstadt. Insgesamt sind es 274.000 Berufstätige, die von außerhalb der Stadtgrenze zu ihrem Arbeitsplatz in Berlin pendeln.

Was die Gesamtzahl der Pendler betrifft folgt Frankfurt am Main direkt auf den Spitzenreiter München. In die hessische Wirtschaftsmetropole pendeln täglich rund 348.000 Berufstätige, was einen Zuwachs um 14 Prozent seit dem Jahr 2000 bedeutet. Wie in Düsseldorf und Stuttgart stellen die Berufspendler hier sogar die Mehrheit aller Angestellten. Rund zwei Drittel aller dort beschäftigten Arbeitnehmer haben ihren Wohnsitz in einer anderen Gemeinde.

Zum Arbeitsplatz pendeln: Das Umland profitiert

Den größten Nutzen vom Wachstum der wirtschaftsstarken Großstädte tragen die Umlandkommunen davon, so die Einschätzung von Harald Herrmann, Direktor des Bundesinstituts für Bau-, Stadt-, und Raumforschung. Er sieht jedoch auch die Herausforderungen, die mit der steigenden Zahl an Berufspendlern einhergeht. "Der Flächenverbrauch und die Verkehrsbelastung steigen. Deshalb ist es wichtig, dass die Infrastruktur mit dem Wachstum Schritt hält und das Umland gut an den öffentlichen Nahverkehr angebunden bleibt." bst/fre

Der Beitrag wurde am 12. Oktober 2018 aktualisiert.

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