Konzentrationsprobleme am Vormittag, innere Unruhe selbst in Ruhepausen, Müdigkeit trotz ausreichend Schlaf – das sind laut Ärztin Lea Feder typische Zeichen fehlender Regeneration. Die meisten Unternehmer bemerken sie erst, wenn der Leistungsabfall bereits spürbar ist. Drei Schritte, mit denen Sie im Alltag gezielt gegensteuern können.
Der Arbeitstag ist vorbei, die letzten Mails sind beantwortet, im Betrieb ist alles für den nächsten Morgen vorbereitet. Für viele Selbstständige beginnt nun ein vertrautes Feierabendritual: sich aufs Sofa legen, Serien schauen, durch Social Media scrollen oder ein Glas Wein trinken. Das fühlt sich nach Entlastung an – ist aber nicht automatisch echte Erholung.
Gerade Führungskräfte stehen oft dauerhaft unter Strom. Verantwortung für ein Team, Kundentermine, wirtschaftlicher Druck, operative Entscheidungen und ständige Erreichbarkeit machen es schwer, nach Feierabend wirklich loszulassen. Der Körper bleibt im Arbeitsmodus, auch wenn der Betrieb längst geschlossen ist.
"Viele nehmen die Signale erst wahr, wenn sich bereits ein Leistungsabfall zeigt", sagt Lea Feder, Gründerin der JETZT Performance GmbH, Ärztin und Bioinformatikerin.
Warum das Abschalten so schwerfällt
Nach ihrer Einschätzung liegt das Problem meist in der Daueranspannung. Wer über längere Zeit unter hoher Belastung arbeitet, unterscheidet nicht mehr klar zwischen Aktivität und Erholung. Selbst nach Feierabend bleibt das Stressniveau erhöht – und der Übergang in tatsächliche Entspannung wird schwieriger.
Klare Grenzen zwischen Arbeit und Freizeit seien deshalb besonders wichtig. "Erst wenn ein eindeutiges Ende des Arbeitstags vorhanden ist, kann der Organismus beginnen, herunterzufahren", so Feder. Fehlt dieses Ende, etwa weil abends weiter Nachrichten beantwortet, Aufträge geplant oder Probleme aus dem Betrieb gedanklich durchgespielt werden, bleibe der Stresspegel hoch.
Das Feierabend-Glas Wein: Entspannung oder nur kurzfristige Entlastung?
Ein Glas Wein oder Bier am Abend gehört für manche zum Feierabend dazu. Es kann ein Genuss sein und kurzfristig das Gefühl vermitteln, leichter abschalten zu können. Für die Regeneration sei Alkohol jedoch keine geeignete Strategie, betont Feder.
Viele Menschen hätten den Eindruck, nach einem alkoholischen Getränk besser einzuschlafen. Nach Aussage der Expertin bedeutet leichteres Einschlafen allerdings nicht automatisch, dass die Nacht auch erholsamer verläuft. Alkohol könne die Schlafqualität beeinträchtigen; der Schlaf werde flacher und weniger erholsam. Besonders betroffen seien die Tiefschlafphasen, die für körperliche und geistige Regeneration wichtig sind.
Schlaf sei die zentrale Grundlage für Leistungsfähigkeit, erklärt Feder. In der Nacht fänden wesentliche körperliche und mentale Regenerationsprozesse statt. Wenn die Schlafqualität dauerhaft leide, könne sich das am nächsten Tag auf Konzentration, Entscheidungsfähigkeit und Belastbarkeit auswirken.
Das ist gerade im Handwerk relevant: Wer früh startet, viele Entscheidungen treffen muss und körperlich oder organisatorisch stark gefordert ist, kann mangelnde Erholung nicht dauerhaft mit Kaffee oder Durchhalten ausgleichen.
Kurz abschalten ist nicht dasselbe wie sich erholen
Ein häufiger Fehler ist laut Feder, kurzfristige Entlastung mit echter Regeneration zu verwechseln. Alkohol, Serien oder Social Media könnten zwar beruhigend wirken. Sie unterstützten den Körper aber nicht unbedingt dabei, gezielt in einen Erholungszustand zu wechseln.
Echte Regeneration sei kein einmaliges Ereignis wie Urlaub oder Wellness. Sie entstehe im Alltag: durch regelmäßige Ruhephasen, bewusste mentale Distanz zur Arbeit und Aktivitäten, die den Übergang aus dem Arbeitsmodus erleichtern.
Entscheidend ist nicht, alles perfekt umzusetzen. Es geht vielmehr darum, dem Körper wieder verlässliche Signale zu geben: Der Arbeitstag ist beendet, jetzt beginnt die Erholung.
3 Schritte für einen besseren Feierabend
1. Den Arbeitstag klar beenden
Eine bewusste Abendroutine kann helfen, eine Grenze zwischen Betrieb und Freizeit zu setzen. Das kann ein kurzer Spaziergang sein oder ein klares persönliches Schlusssignal nach dem letzten Arbeitsschritt.
2. Reize am Abend reduzieren
Intensive digitale Reize wie Social Media oder Nachrichten sollten nicht die letzte Stunde vor dem Schlafengehen bestimmen. Sie können verhindern, dass der Kopf zur Ruhe kommt.
3. Den Übergang zur Nacht bewusst gestalten
Gedimmtes, warmes Licht am Abend und kurze Bewegungseinheiten können nach Angaben von Feder helfen, den Wechsel in die Erholung zu erleichtern.
Belastungssignale ernst nehmen
Nicht jede anstrengende Woche ist gleich ein Problem. Belastungssignale sollten Unternehmer jedoch nicht dauerhaft ignorieren. Dazu zählen laut Feder:
- anhaltend schlechte Schlafqualität,
- fehlende Erholung am Morgen,
- nachlassende Konzentration,
- Müdigkeit trotz ausreichend Schlaf,
- ein dauerhaftes Gefühl innerer Unruhe,
- das regelmäßige Bedürfnis, sich mit Kaffee "hochzuziehen".
Solche Anzeichen träten oft schleichend auf. Gerade deshalb würden sie im Alltag leicht übersehen, sagt Feder. Wer sie wahrnehme, könne frühzeitig gegensteuern – etwa mit klareren Feierabendgrenzen und festen Erholungsroutinen.
Regeneration ist eine Grundlage für Leistung
Für Selbstständige und Chefs im Handwerk ist Regeneration kein Luxus und keine Belohnung nach einem besonders anstrengenden Tag. Sie ist eine Voraussetzung dafür, auf Dauer konzentriert, belastbar und entscheidungsfähig zu bleiben.
"Regeneration sollte bewusst eingeplant und als fester Bestandteil des Alltags verstanden werden – nicht als Belohnung, sondern als Grundlage für langfristige Leistungsfähigkeit", sagt Lea Feder.