Wenn das Abschalten schwerfällt, wenn Pausen nicht stattfinden und der Feierabend durch ständige Anrufe gestört ist, ist auch für Erholung kein Platz. Wer effektiv arbeiten möchte – oder gar einen Betrieb leitet – braucht Freizeit und Pausen. Aber wie setzt man Grenzen zwischen Job und Freizeit? Diese Tipps helfen beim Abschalten.
Flexible Arbeitszeiten sind Gold wert, wenn man vieles gleichzeitig unter einen Hut bekommen möchte. Kann man Dinge unterwegs abarbeiten, weil man dann auch noch die passende mobile Technik dabei hat, steigt die Produktivität nochmals. Aber Stopp: Wann ist dann mal Zeit für eine Pause, für die mentale und körperliche Erholung?
Immer mehr rückt sowohl in der Wissenschaft als auch in der Gesellschaft die Bedeutung des Grenzensetzens in den Fokus – und das nicht nur unter dem Aspekt, dass man sich wohler fühlt, wenn man neben einem guten Job auch noch ausreichend Zeit für Familie und Freizeit hat. Dass nur Erholung, Ausgleich und ein wirkliches Abschalten von beruflichen Belastungen dazu führt, dass man diese langfristig aushalten und bewältigen kann, lehren uns auch Mediziner. Denn Dauerstress und ständige Erreichbarkeit können krank machen.
Abschalten lernen: Wirtschaftsfaktor für Unternehmen
"Und sie können langfristig zum Wirtschaftsfaktor in Unternehmen werden, wenn Mitarbeiter oder Chefs immer wieder ausfallen oder sich durch eine zu hohe Dauerbelastung nicht mehr auf das Wesentliche konzentrieren können", sagt Dr. Johannes Wendsche von der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAuA). Der Psychologe berichtet, dass die Themen mentale Erholung und die Fähigkeit, Abschalten zu können, in der gesellschaftlichen Diskussion und auch in der wissenschaftlichen Forschung an Bedeutung gewonnen haben.
Dies ist nicht zuletzt auf den technischen Fortschritt und die Etablierung flexibler Arbeitszeitmodelle zurückzuführen. Die Zunahme der Heimarbeit, die durch die Pandemie einen großen Aufschwung erfahren hat, kombiniert die Digitalisierung mit der Flexibilisierung der Arbeitszeit, die auch durch einige gesetzliche Änderungen heute für mehr Menschen möglich ist.
Flexible Arbeitszeit muss jedoch so gestaltet werden, dass sie nicht zur Belastung wird. Eine klare Trennung zwischen Arbeit und Freizeit, zwischen Arbeitszeit und Zeit für andere Dinge, ist zentral, um eine mentale Erholung zu erreichen. Johannes Wendsche berichtet von Forschungen, die zeigen, dass Menschen flexibles Arbeiten eher als Belastung empfinden, wenn es unplanbar ist – etwa Notfalldienste oder das Einspringen für einen Kollegen, spontane Einsätze nach Feierabend oder Anrufe außerhalb der Arbeitszeit. "Ist die Arbeitszeit aber dahingehend flexibel, dass man sie selbst organisieren und zum Beispiel an Betreuungszeiten der Kinder oder private Termine anpassen kann, wird sie positiv empfunden", sagt der Psychologe.
Flexibilität: Vorteil oder Nachteil fürs Abschalten?
Die Gestaltungsmöglichkeiten bzw. die jeweiligen Pflichten, die mit einer flexiblen Arbeitszeitgestaltung einhergehen, werden hierzulande ausschließlich in Arbeits- oder Tarifverträgen sowie in Betriebsvereinbarungen geregelt. Vorgaben wie in Australien, das gerade dabei ist, die Erreichbarkeit von Arbeitnehmern per Telefon, SMS oder E-Mail in der Freizeit gesetzlich zu verbieten oder stark einzuschränken, gibt es nicht. Auch Arbeitnehmer sollten genau wissen, was für sie gilt und sich entsprechend absichern, bevor die Flexibilität dazu führt, dass sie nicht mehr abschalten können.
Dies gilt umso mehr für Arbeitgeber und Solo-Selbstständige, die nicht an solche Vorgaben gebunden sind und – entsprechend ihrer Position – vielleicht umso mehr dazu neigen, keine oder nur wenige Grenzen zwischen Arbeits- und Privatzeit zu ziehen. Aber auch ihre Produktivität leidet, wenn diese Grenzen und vor allem bewusste Pausen fehlen. Die Forschung zeigt, dass Digitalisierung und Arbeitszeitflexibilität sowohl Vor- als auch Nachteile haben können. Zwar wurden bisher vor allem die Auswirkungen auf den täglichen Schlaf untersucht. Doch Johannes Wendsche berichtet, dass er und seine Kollegen inzwischen nur noch darüber diskutieren, mit welchen Methoden eine mentale Erholung und eine klare Trennung zwischen Arbeit und Freizeit erreicht werden kann, und nicht mehr, ob es dafür mehr braucht als ausreichend Schlaf.
"Natürlich ist Schlaf die längste Erholungsphase für den Menschen im Alltag und ein qualitativ guter Schlaf fördert die Fähigkeiten, positiv mit Stress umzugehen und sich bewusst am Tag so zu organisieren, dass man sich mental nicht überlastet. Aber es gehört noch mehr dazu", erklärt er. Für die Erholung sei die Fähigkeit, die Arbeit auch mal loszulassen, zentral. Um dies zu können und Entspannung zu erreichen, sei es aber auch wichtig, sich in der Freizeit als selbstbestimmt und nicht als fremdbestimmt zu erleben und die Zeit außerhalb der Arbeit sinnvoll und sozial eingebunden verbringen zu können.
Grenzen setzen mit Wecker oder Timer: Zeitmanagement ist notwendig
"Ob dies besser oder schlechter gelingt, ist keine Frage des Alters, der Geschlechts oder der Tatsache, ob man Arbeitnehmer oder Arbeitgeber ist", fasst Johannes Wendsche den Stand der arbeitsmedizinischen Forschung zusammen. Bestimmend sei die individuelle Fähigkeit, bewusst seine eigenen Zeiten zu gestalten. Es geht um das bewusste Setzen von Grenzen zwischen der Arbeits- und der Freizeit. Und das kann man lernen.
"Vor allem, wenn man die Zeiten selbst bestimmen kann über den Tag hinweg, sollte man klar definieren, wann die Arbeitszeit beginnt und wann sie endet. Dasselbe gilt dann für die Freizeit", sagt der Psychologe. Bestimmend sollten hierbei aber nicht grundsätzlich die Aufgaben sein und die Frage danach, ob sie erledigt sind oder nicht. Stattdessen geht es wirklich um die konkreten Zeiten in Stunden und Minuten. Wenn eine Aufgabe so lange braucht, dass sie weit in den Feierabend hineinreicht – und wenn sie aufgeschoben werden kann, ohne dass dies schwerwiegende Folgen hat – sollte sie auch verschoben werden. Das seien wichtige Grenzen. Als Hilfsmittel können hier ein Wecker oder der Timer im Handy sein, die helfen, ein klares Zeitmanagement einzuführen.
Damit eine solche aufgeschobene und unerledigte Aufgabe allerdings nicht zur Belastung wird und zu einem nicht endenden Grübeln führt, bedarf es wiederum eines organisierten Vorgehens – also den passenden Zeitpunkt für eine Unterbrechung zu finden oder die Aufgabe an jemanden anderen zu übergeben. Das sollte man lernen, egal ob man Chef oder Angestellter ist. Ebenso gilt es zu lernen, ein tägliches Pensum an anstehenden Aufgaben zu finden, das realistisch ist. Je weniger unerledigte Aufgaben am Ende der Arbeitszeit übrig sind, desto einfacher gelingt der Übergang von der Arbeitszeit in die Freizeit. "Dabei sollte man grundsätzlich immer längere Zeiten einplanen, als man erst einmal denkt", sagt Johannes Wendsche. Man brauche einen zeitlichen Puffer – etwa für unvorhergesehene Unterbrechungen.
Grenzen räumlich und mit der Kleidung setzen
Neben der zeitlichen Organisation rät der Psychologe aber auch zu einer räumlichen Trennung. Besonders wichtig ist dies im Homeoffice oder wenn der Arbeitsort sehr nah an den privaten Räumen ist. Wer also dringend zu erledigenden Arbeiten noch in die eigentliche Freizeit schieben muss, sollte sie eher am Arbeitsort erledigen, statt sie mit nach Hause zu nehmen. Fürs Homeoffice bedeutet das zum Beispiel, noch anstehende Telefonate bewusst im häuslichen Büro zu erledigen statt im Wohnzimmer, weil man ja eigentlich schon die Füße hochlegen möchte.
"Manchen Menschen hilft es für die Trennung zwischen Job und Freizeit auch, wenn sie ganz bewusst die Kleidung wechseln", berichtet Johannes Wendsche. Das gelte auch dann, wenn es eigentlich nicht erforderlich ist – etwa im Büro oder gar im Homeoffice. Und noch einen Tipp hat der Experte für diejenigen, die dann im Homeoffice arbeiten, wenn zum Beispiel andere Familienmitglieder zu Hause sind: "Wenn dann noch Arbeitszeiten anstehen, sollte man das den anderen sagen – also klar kommunizieren, dass man jetzt an den Schreibtisch geht und bis wann man dann dort arbeitet und dass man vielleicht auch nicht gestört werden möchte."
Auch technische Geräte kann man abschalten
Eine besondere Aufmerksamkeit gilt zur Trennung zwischen Arbeits- und Freizeit den technischen Geräten – also dem Smartphone oder dem Tablet bzw. Notebook. Auch hier bedarf es Grenzen – vor allem, was die Erreichbarkeit betrifft – wenn man ein richtiges Abschalten und damit ein Mehr an Erholung erreichen möchte. Am besten funktioniere das, wenn man Geräte nicht parallel zum Arbeiten und privat nutzt.
Ein Diensthandy, das man nach der Arbeitszeit ausschaltet, bietet dann eine einfache Handhabung. Doch auch, wenn man nur ein Smartphone für alles nutzt, bietet die Technik gute Möglichkeiten. E-Mail-Programme bieten Abwesenheitsnotizen, WhatsApp-Gruppen kann man stumm schalten und viele Apps kann man auch so einstellen, dass sie sich nicht immer bemerkbar machen in der Zeit, in der man eigentlich abschalten möchte.
Die BAuA hat ein ausführliches Dokument mit Tipps und interessanten Fakten zum Thema der mentalen Erholung und der Fähigkeit, abschalten zu können, veröffentlicht. Es ist hier erreichbar.