Pendeln 2025 Pendlerzahlen steigen: So gestalten Sie Ihren Arbeitsweg stressfrei

13 Tipps für Berufspendler auf einen Blick

1. Die richtige Zeit: Stress entsteht durch Zeitdruck. Zwar will man möglichst wenig Zeit für das Pendeln einberechnen, doch wer knapp losfährt oder zu spät zum Bus oder Zug kommt, setzt sich unnötigem Druck aus und riskiert negative Auswirkungen auf die Gesundheit. Also: Rechtzeitig starten. Wer seine Arbeitszeit flexibel gestalten kann, sollte testen, ob seine Fahrten eine Stunde früher oder später entspannter ablaufen.
2. Defensiv Auto fahren: Häufiger Spurwechsel bringt einen nicht schneller voran, aber erhöht den Stresspegel. Ebenso ständiges Beschleunigen und Abbremsen. Durchaus sinnvoll und korrekt ist es aber, alle Spuren bis zum Ende auszunutzen und sich dann im Reißverschlussverfahren einzuordnen.
3. Varianten wählen: Nicht nur bei Stau lohnt es sich manchmal andere Wege einzuschlagen. Wer hin und wieder einen alternativen Arbeitsweg wählt, befreit das Gehirn aus der Routine. Aber auch der Wechsel zwischen öffentlichen Verkehrsmitteln und dem eigenen Auto kann das Pendlerleid entschärfen.
4. Unterhaltung oder Weiterbildung: Egal ob im Auto oder im Zug: Ein spannendes Hörbuch oder gute Musik verkürzen die gefühlte Fahrzeit. Auch für Weiterbildungen wie einen Sprachkurs lässt sich die Zeit nutzen.
5. Richtige Ausrüstung: Wer unterwegs ist, sollte Kleidung tragen, in der er sich wohlfühlt. Das betrifft nicht nur den guten Sitz, sondern auch die Temperatur. Ideal ist das Zwiebelprinzip, sodass man jederzeit etwas ausziehen kann.
   Wer täglich lange im Auto sitzt, sollte seine Sitzhaltung überprüfen und gegebenenfalls Sitzkissen nutzen, um seine Position zu verbessern.
6. Telefonieren und Lesen: Die Fahrzeit im Auto lässt sich für Telefonate nutzen, vorausgesetzt, der Fahrer nutzt ein Headset/Freisprechanlage – und auf der Strecke befinden sich keine Tunnel.
   In öffentlichen Verkehrsmitteln sind laut geführte Telefonate ein Stressfaktor für die Mitmenschen. Besser im Zug sowie im Bus sind Bücher, Zeitungen oder das Smartphone zur Lektüre.
7. Fahrgemeinschaften: Wer für seine Arbeitsstrecke Fahrgemeinschaften bildet, kann zumindest hin und wieder als Mitfahrer etwas abschalten. Mitfahrer finden sich beispielsweise unter www.pendlerportal.de, www.blablacar.de, MiFaZ.de, pendlerservice.de oder www.fahrgemeinschaft.de.
8. Wenn möglich: Öffentliche Verkehrsmittel dem Auto vorziehen. Wer kann, sollte vom Auto auf die öffentlichen Verkehrsmittel umsteigen. Vorteil: Man muss sich nicht auf den fließenden Straßenverkehr konzentrieren. Im Gegenteil: Durch Beschäftigungsmöglichkeiten wie beispielsweise Zeitung lesen, Smartphone-Inhalte, oder auch Handarbeiten kommt man wesentlich entspannter am Arbeitsplatz an. Durch den Fußweg von den Haltestellen nach Hause bzw. zum Arbeitsplatz profitiert man zusätzlich von etwas Bewegung. Sollte keine Haltestation im näheren Umfeld der Arbeitsstelle vorhanden sein, könnte die Mitnahme eines Fahrrads oder Faltrads ein passender Lösungsansatz sein, um die Streckenzeit ein wenig zu verkürzen. Für weniger Stress bei der Bahn- oder Busfahrt, sollte unnötiges Umsteigen vermieden werden.
9. Das Auto nicht direkt am Arbeitsplatz parken. Wer mit dem Auto zur Arbeit fährt, bewegt sich an manchen Tagen kaum. Aktuelle Studien zeigen, dass Erwachsene in Deutschland durchschnittlich rund 5.200 Schritte pro Tag zurücklegen, was etwa 4 Kilometer entspricht. Viele Pendler, die ausschließlich mit dem Auto fahren, bewegen sich jedoch tatsächlich an manchen Tagen deutlich weniger als der Durchschnitt – insbesondere morgendliche und direkte Fahrten vom Zuhause zum Firmenparkplatz. Morgens geht es von der Haustür bis zur Garage, und dann bei der Arbeit vom Firmenparkplatz bis zum Schreibtisch. Um sich etwas Bewegung und frische Luft zu verschaffen ist es deshalb besser, das Auto ein oder zwei Kilometer von der Arbeit entfernt zu parken und mit einem kleinen Spaziergang in den Tag zu starten.
10. Essen von zu Hause mit zur Arbeit nehmen. Oft ein simpler Grund für Stress: die falsche Ernährung. Viele greifen am Bahnhof oder an Tankstellen spontan zu Leckereien. Die Folge sind chaotische Essgewohnheiten und eventuelles Übergewicht. Diese Fehlernährung macht Menschen oft anfälliger für Stress. Besser ist es deshalb, das Essen von zu Hause mitzunehmen und bewusst zu planen, was man tagsüber isst.
11. Unbedingt Pausen einlegen. Wer täglich mehrere Stunden im Auto verbringt, braucht Pausen. Pendler müssen deshalb unbedingt darauf achten, regelmäßig Auszeiten einzulegen. Am Arbeitsplatz: Beispielsweise einmal pro Stunde fünf Minuten Lockerungsübungen machen. Dafür muss nicht einmal der Arbeitsplatz verlassen werden. Es reicht, mehrmals die Füße bewusst vom Ballen auf die Zehenspitzen abzurollen oder mit den Händen an die Schulter zu greifen und dann mit den Ellbogen Kreise in die Luft zu malen.
12. Ausreichend Schlaf und Ausgleich. Jeder Mensch braucht unterschiedlich viel Schlaf. Die meisten Erwachsenen erholen sich am besten, wenn sie zwischen sieben und neun Stunden schlafen. Hier hilft es ein wenig herumzuexperimentieren, um die ideale individuelle Schlafdauer herauszufinden. Wer erholt in den Tag startet, profitiert von mehr Energie und Elan und steht kräftezehrende Arbeitswege leichter durch. Auch ein sportlicher Ausgleich in der Freizeit wirkt sich positiv auf die körperliche und geistige Verfassung aus. Am besten sollte ein genauer Zeitplan erstellt werden, in dem Fahrzeiten, Erledigungen, private Aktivitäten für die Zeit zu Hause sowie während der Fahrt festgehalten werden – so lässt sich die Freizeit besser planen.
13. Atemübungen an der Ampel oder bei Stau. Rote Ampeln und Verkehrsbehinderungen sind nervig. Trotz allem Ärger sollte Ruhe bewahrt werden. Atemübungen helfen dabei, entspannter mit der unangenehmen Situation umzugehen: Einfach tief und ruhig vom Bauch in die Nase atmen. Das versorgt den Körper zusätzlich mit Sauerstoff.