Arbeitsbeginn mitten in der Nacht oder wechselnde Schichten bringen den Tagesablauf und die Ernährungsgewohnheiten durcheinander. Viele merken dies an Verdauungsproblemen. Mit ein paar Tipps kommen Sie besser durch die Schicht – ohne allzu hungrig oder vom Essen sehr müde zu sein.
Viele Schichtarbeitende essen nachts relativ häufig und unregelmäßig. Zu den typischen Folgen gehören Verdauungsstörungen und Übergewicht. "Magen und Darm sind nachts im Ruhemodus und verarbeiten größere Mengen schwerer Nahrung nur langsam", erläutert Dr. Heike Schambortski von der Berufsgenossenschaft für Gesundheitsdienst und Wohlfahrtspflege (BGW).
Wie und was soll man aber essen, wenn man nachts wach und fit bleiben muss? "Wichtig sind daher kleine und gut verdauliche Mahlzeiten, zum Beispiel leichte Salate, Suppen, Joghurt, Vollkornprodukte und Obst", sagt Schambortski von der BGW.
Solche Zwischenmahlzeiten verhindern, dass der Blutzuckerspiegel sinkt und somit die Konzentration und Leistungsfähigkeit nachlassen. Auch nachts sollten die Essenzeiten, wenn möglich, regelmäßig verteilt sein.
Leichte und regelmäßige Mahlzeiten
Die Expertin der BGW empfiehlt besonders eine leichte Mahlzeit gegen Mitternacht – wobei man sich ruhig auch etwas Warmes gönnen sollte: "Eine Suppe zum Beispiel wirkt belebend und wärmt von innen", so Dr. Schambortski. Wer bis zum Morgen durchhalten muss, kann dann zwischen vier und fünf Uhr noch einmal einen Snack zu sich nehmen, etwa Salat oder Milchprodukte mit Obst.
Schichtarbeitende, die aufgrund ihrer Arbeitszeiten hauptsächlich nachts essen, halten sich am besten tagsüber zurück. Dann reichen beispielsweise ein leichtes warmes Essen am Mittag oder Nachmittag und ein kleines Abendessen vor Schichtbeginn.
Wichtig für die Figur wie für die Gesundheit im Allgemeinen ist auch ausreichend Schlaf. Kaffee oder schwarzer Tee kurz vor oder nach Feierabend seien hingegen nicht zu empfehlen. Ebenso wenig eignet sich ein Glas Bier oder Wein als "Schlummertrunk", denn Alkohol beeinträchtigt die Schlafqualität.
Um morgens zur Ruhe zu kommen, empfehlen sich stattdessen bei Bedarf ein Spaziergang oder ein warmes Bad sowie ein leichtes Frühstück mit Joghurt und Früchten – oder eine heiße Tasse Milch oder Kräutertee. dhz