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Produktivität im Winter Was tun gegen Antriebslosigkeit in der dunklen Jahreszeit?

Im Winter sind die kleinen Dinge besonders wichtig: ausreichend Schlaf, genügend Tageslicht und Bewegung. Was man gegen Müdigkeit und Antriebslosigkeit alles tun kann.

Wenn im Spätherbst und im Winter die Tage kürzer und die Nächte länger werden, stellt sich häufig große Müdigkeit und Antriebslosigkeit ein. Nicht selten leidet auch die Arbeit darunter. Die Unternehmerberaterin Sonja Dorothee Jung gibt Tipps, wie die Produktivität in der dunklen Jahreszeit erhöht werden kann.

Wie gelingt ein guter Start in den Tag?

Ganz klar: am Abend vorher. Früh genug schlafen gehen und genügend Schaf zu erhalten ist nicht nur in der dunklen Jahreszeit wichtig. "Neben körperlicher und geistiger Erholung ist Schlaf nicht zuletzt eine wichtige Prophylaxe gegen Stressanfälligkeit", weiß Jung. Wenn man morgens immer zur gleichen Zeit aufsteht und dies weitestgehend auch in freien Zeiten beibehält, stellt sich die innere Uhr darauf ein. "Wir sind nun mal Rhythmus-Wesen".

Das gesunde, ausgewogene Frühstück am Morgen sollte selbstverständlich sein. "Wenn ich mit Menschen spreche, die aus Prinzip nicht frühstücken, dann frage ich manchmal, ob Sie denn auch mit einem leeren, kalten Grill ohne Kohle grillen und erwarten, dass das Grillfleisch gelingt."

Tageslicht oder zumindest helles Kunstlicht regt die Hormonproduktion an. Wenn es draußen dunkel ist, dann helfen Tageslichtlampen. Im Umkehrschluss gilt dann natürlich auch: abends helle Lampen frühzeitig ausmachen, Rechner aus, Fernsehen aus.

Viele Tipps, um auch im Winter produktiv zu arbeiten und genügend Energie zu haben, "das sind die Klassiker, die man in jedem Gesundheitsratgeber nachlesen kann", sagt Jung. "Aber natürlich gibt es noch spezielle Ansatzpunkte, um seinen Energielevel zu erhöhen und so produktiv arbeiten zu können!"

Der vielleicht wichtigste Ansatzpunkt laut Jung: "Überlegen Sie sich morgens, was Ihnen der Tag bringen darf. Was möchten Sie erreichen? Worauf freuen Sie sich? Und was sollte nicht passieren? Werden Sie sich klar, was Sie brauchen, um Ihre Ziele zu erreichen."

Frustration entsteht auch da, wo der Überblick über die erbrachten Leistungen verloren geht. "Lassen Sie daher abends Ihre Erlebnisse Revue passieren. Die eigenen Ziele zu erreichen schafft Erfolgserlebnisse - und Erfolgserlebnisse bringen neue Energie. Das Gehirn belohnt uns mit Glücksgefühlen. Und mit Glücksgefühlen ist alles leichter."

Das Energielevel über den Tag aufrechterhalten

"Der Energielevel schwankt über den Tag verteilt, das ist natürlich und lässt sich nicht vermeiden, sondern nur geschickt nutzen", gibt Jung zu bedenken.

Leistungshochs ausnutzen

Bei den meisten Menschen beginnt das erste Leistungshoch gegen zehn Uhr vormittags.  Das Hoch dauert 90 bis 120 Minuten an, dann fällt der Leistungslevel wieder langsam ab und erreicht am frühen Nachmittag seinen Tiefpunkt. Herausfordernde Tätigkeiten sollten – sofern möglich – in diesem morgendlichen Zeitfenster liegen. Nach dem Mittagessen ist der Energielevel im Allgemeinen am niedrigsten. Ein zweites Leistungshoch beginnt für viele Menschen ausgerechnet dann, wenn die meisten Angestellten aufhören zu arbeiten: gegen vier oder fünf Uhr am Nachmittag. Selbstständige Unternehmer können dieses Fenster beispielsweise für Konzeptarbeit oder konzentrierte Büroarbeit nutzen. Jung gibt aber zu bedenken, dass jeder einen anderen Biorhythmus hat und es sich daher für jeden lohnt, die individuelle Leistungskurve genauer zu betrachten – und wo möglich zu beeinflussen. Wer kann, macht mittags im Leistungstief eine längere Pause und erhöht damit seine nachmittägliche Produktivität.

Pausen machen

Die Aufmerksamkeitsspanne eines Menschen beträgt etwa 90 Minuten, danach sollte eine kurze Pause eingelegt werden.  Eine Pause bedeutet bewusste Entspannung und die kann für jeden anders aussehen. Jung beobachtet häufig, dass es heißt 'Wenn du gleich mal Pause machst, dann komm mal rüber und wir sprechen das durch.' "Das ist kontraproduktiv und nicht die Idee hinter der Pause."

Ernährung, Bewegung & Frische Luft

Ebenso wichtig wie Pausen ist es, genug Wasser zu trinken und auf seinen Blutzuckerspiegel zu achten. Nüsse beispielsweise helfen leicht, den Energielevel auf einem recht konstanten Niveau zu halten, machen schnell satt und sind in Maßen genossen gesund. "Frischer Sauerstoff und idealerweise Bewegung im Freien zum Konzentrationserhalt."

Leistungsfähigkeit erhöhen

"Da wären wir mal wieder beim Sport", sagt Jung. "Wichtig ist die Regelmäßigkeit. Dann steigt das allgemeine Leistungsvermögen, die Konzentrationsfähigkeit, die Ausdauer."

Energiegeber und Energiefresser kennen

Der Arbeitstag besteht aus Tätigkeiten, die Energie geben, energieneutral sind oder Energie rauben. "In meinen Coachings schaue ich mir mit meinen Kunden diese Tätigkeiten an. Nicht selten überwiegen in einigen Phasen die Energiefresser. Zum Feierabend ist man dann ausgepowert und verspürt weder Lust noch Energie auf die Arbeit am nächsten Tag ", weiß Jung. Ihre Empfehlung ist es, sofern möglich, Aufgaben in den Arbeitsalltag einzubauen, die leicht fallen und keine Energie rauben – idealerweise sogar Energie geben.

Was tun, wenn sich einfach keine Motivation einstellen will?

Wo Motivation sprich Eigenantrieb aus der Sache heraus fehlt, da ist Disziplin gefragt. Doch Disziplin kostet Energie. Wenn man morgens nicht in die Gänge kommt und einfach keine Begeisterung entstehen will, kann das viele Gründe haben. Jung nennt ganz verschiedene Beispiele: Übermüdung, Unter- und Überforderung im Beruf, innerer Widerstand gegen unangenehme Tätigkeiten, gegen Chaos, Hektik oder Unordnung sowie schlicht fehlende Konzentration aufgrund anderer Prioritäten – wie zum Beispiel noch dringend ausstehende Weihnachtseinkäufe. "Wenn Sie sich klar machen, was Sie so antriebslos sein lässt, dann können Sie gezielt gegensteuern und Lösungen suchen."

Kritisch wird es, wenn das Energielevel zunehmen sinkt und zunehmend weniger Eigenantrieb besteht, ohne Aussicht auf Besserung.  "Viele Menschen sehnen sich nach Entspannung, insbesondere zwischen Weihnachten und Neujahr", sagt Jung. Bei Vielen ist der innere Akku zum Jahresende so gut wie leer, das Nachladen gelingt kaum noch. "Das Thema Burnout rückt immer mehr in den Fokus – nun auch zunehmend im Handwerk."

Die freie Zeit um den Jahreswechsel nutzen

Was gibt einem persönlich Energie? Ein Hundespaziergang? Ein Familienausflug? Ein gemeinsamer Abend mit Freunden? Ein persönliches Projekt voran zu treiben? Zwei Tage auf der Couch lümmeln? Vielleicht tatsächlich das Büro aufzuräumen? Jung empfiehlt: "Was immer es ist, tun Sie, was Ihnen gut tut!"

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