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Neujahrsvorsätze umsetzen Gute Vorsätze einhalten: Die 5 besten Motivationstricks

Mehr Sport machen, gesünder essen und endlich mit dem Rauchen aufhören – die Liste der guten Vorsätze im neuen Jahr ist lang. Aber leider werden die meisten von ihnen nicht eingehalten. Mit welchen Tricks es uns gelingt, uns selbst zu motivieren und unsere Neujahrsvorsätze umzusetzen.

Gute Neujahrsvorsätze einhalten - nichts schwerer als das. Sogar unser Hormonhaushalt legt uns Hindernisse in den Weg. Sobald wir etwas sehen, das uns in der Vergangenheit Freude bereitet hat, badet das Gehirn regelrecht im Glückshormon Dopamin. Das haben Wissenschaftler der Johns Hopkins Universität in Baltimore schon vor ein paar Jahren gezeigt. Liegt also der Keks vor uns in der Schüssel, hüpft das Gehirn vor Freude - selbst wenn wir das Gebäckstück noch nicht einmal angerührt haben.

Wie soll man unter diesen Voraussetzungen all die redlichen Neujahrsvorsätze einhalten? Denn dass sie am Silvesterabend wieder aufpoppen werden, das ist so vorhersehbar wie das Feuerwerk am Nachthimmel.

Die wahrscheinlich beliebtesten sind: "Mit dem Rauchen aufhören", "Mehr Sport treiben", "Einen neuen Job finden" oder "Abnehmen". Wer allein mit solchen Allgemeinplätzen ins neue Jahr startet, hat allerdings schon verloren …

5 Tricks für die guten Vorsätze im neuen Jahr

1. Fragen

"Wirst du im nächsten Jahr mehr Sport treiben?" Eine simple Frage bewirkt offenbar mehr als der beste Trainingsplan. Das jedenfalls legte eine Studie mehrerer US-Universitäten nahe. "Wenn man jemanden fragt, ob er sein Verhalten in Zukunft ändern wird, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass er es wirklich tut", so Marketing-Professor David Sprott von der Washington State University.

Die Psychologie dahinter: Die Frage erinnere daran, dass Sport etwas Gutes und Wichtiges sei - und hinterlasse ein ungutes Gefühl, wenn man sich selbst als Couch-Potato ertappt. Dadurch steige die Motivation, tatsächlich auf die Joggingstrecke zu gehen. Die Technik soll simpel, aber effektiv und angeblich bis zu sechs Monate später noch wirksam sein.

Darum: Nicht den Vorsatz "Ich werde mehr Sport treiben" mit ins nächste Jahr nehmen, sondern sich lieber danach fragen lassen.

2. Teilziele

"Wenn man mit hochfliegenden Zielen startet, ist man schnell entmutigt, wenn man sie nicht sofort erreicht", weiß Kinesiologin Emily Mailey von der Kansas State University. Ihren Untersuchungen zufolge führen nur acht Prozent der US-Amerikaner ihre Neujahrsvorsätze zu einem guten Ende.

"Fangen Sie damit an, etwas einmal oder zweimal pro Woche für eine kurze Dauer von zehn bis 15 Minuten zu machen." Das sei eine gute Basis, um das Pensum zu steigern und Vorsätze auch langfristig einzuhalten.

Beispiel: Auf einen Vorsatz wie "Keine Schokolade mehr" lieber verzichten und ihn ersetzen durch Mini-Ziele wie: "Pro Tag nicht mehr als einen Riegel."

3. Wenn-dann-Pläne

Einen Vorsatz fassen, perfekt planen und noch perfekter umsetzen - das ist unrealistisch. "Jeder sollte für sich die passende Strategie suchen und sie immer mal wieder anpassen", meint zum Beispiel die Gesundheitspsychologin Sonia Lippke von der Jacobs University in Bremen.

Beispielsweise könne es ja passieren, dass man mit dem Vorhaben ins neue Jahr startet, dreimal pro Woche zu joggen, dann aber von Rückenschmerzen geplagt wird. Spaziergänge oder leichte Rückenübungen könnten in dem Fall eine Alternative sein.

Sie könnten auch Bestandteil eines sogenannten Wenn-dann-Plans sein. "Wir tendieren dazu, die Wirksamkeit von Zielen zu überschätzen und die vom konkreten Planen, wann, wo und wie wir handeln wollen zu unterschätzen", sagt der Psychologe Frank Wieber von der Uni Konstanz.

Wenn-dann-Pläne legen fest, wie man sich in welchen Situationen verhalten will - und zwar so konkret wie möglich. Beispiel: "Wenn ich Lust auf Schokolade habe, nehme ich (nur) einen Schokopudding". Das könnte das übergeordnete Ziel - in diesem Fall den Gewichtsverlust - stützen.

4. Glaube

Kein seltenes Phänomen: Nach dem Workout kommt eine ausgiebige Mahlzeit und ein leckeres Weißbier auf den Tisch - die Kalorien hat man sich ja schließlich verdient. Nur leider machen sie jeglichen Trainingserfolg wieder zunichte. Mehr Disziplin würde helfen.

Die Frage nun, ob Willenskraft eine begrenzte Ressource oder grenzenlos verfügbar sei, wird unter Wissenschaftlern schon seit Jahrzehnten diskutiert. Tatsächlich deuten neuere Untersuchungen darauf hin, dass sie schier unerschöpflich ist. Wer sechs Tage ohne Süßigkeiten durchgehalten hat, schafft auch noch den siebten — wenn er will.

Mehr noch: Sind Menschen davon überzeugt, dass ihrer Willenskraft keine Grenzen gesetzt sind, legen sie nachweislich mehr Selbstkontrolle an den Tag. Glaube versetzt nicht nur Berge, sondern unterstützt auch gute Vorsätze.

5. Schlaf

Schlaf wird oft als Luxus wahrgenommen. Ein Fehler.

Eine gute Nachtruhe (und möglicherweise ein Nickerchen zwischendurch) hält den Hormonspiegel im Gleichgewicht, macht uns fitter, ausgeruhter, motivierter, konzentrierter, selbstbewusster, umgänglicher. Und in diesem Zustand ist die Wahrscheinlichkeit deutlich höher, die eigenen Ziele zu erreichen.

Der vielleicht beste Vorsatz also, um alle anderen guten Vorsätze in die richtige Bahn zu lenken: Mehr schlafen.

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