Schlaf ist nicht gleich Schlaf. Tatsächlich finden im Schlaf die wichtigsten Reparaturprozesse im Körper statt – das wirkt sich auch auf die Psyche aus und hat Folgen für das, was wir am Tag leisten wollen. Das funktioniert aber nur, wenn wir wirklich abschalten können und der Körper zur Ruhe kommt. Doch wie gelingt das?
"Wir sind eine schlaflose, chronisch übermüdete Gesellschaft." Dr. Hans-Günter Weeß findet klare Worte für den Zustand, der es vielen Menschen schwer macht, in ihrer Freizeit wirklich abzuschalten. Auch die Trennung von Beruf und Privatleben wird angesichts ständiger Erreichbarkeit und immer flexiblerer Arbeitsmodelle immer schwieriger. Was auf den ersten Blick Freiheit bringt, kann auch zur Belastung werden – und zur Schlafstörung führen.
Dies kann sich darin äußern, dass man schlecht einschlafen kann, weil man über Erlebtes und Probleme nachgrübelt oder deshalb immer wieder aufwacht. Eine Dauerbelastung kann aber auch schlicht und ergreifend dazu führen, dass man zu wenig schläft und für Schlaf und Erholung zu wenig Zeit einplant.
Schlaf: Qualität wichtiger, dennoch schlafen die meisten zu wenig
Dabei ist Schlaf auch entscheidend, wenn es darum geht, das Wachssein nutzen zu können. Nur wer es schafft im Schlaf richtig herunterzufahren, kann dabei die Energie tanken, die es erlaubt, am Tag wirklich konzentriert und produktiv zu sein. Wie so oft entscheidet hierbei aber nicht nur die Quantität, sondern vielmehr die Qualität.
Hans-Günter Weeß ist Schlafforscher. Für ihn ist klar, dass die meisten Menschen im Alltag zu wenig schlafen. Die richtige Menge an Schlaf, die man benötigt, in Zahlen – also Stunden – zu fassen, ist allerdings nicht einfach. Denn das menschliche Schlafbedürfnis ist genetisch bedingt. "Im Schnitt liegt es zwischen sieben und neun Stunden in einer Nacht", sagt der Experte. Er berichtet, dass es Zeit braucht, um sein eigenes Pensum zu finden, das ideal wäre, um einigermaßen ausgeschlafen zu sein. Zeit, die im Alltag kaum jemand hat.
Denn dann muss man einige Zeit ohne Wecker auskommen und beobachten, nach welcher Zeit man ganz von alleine wach wird. "Im Prinzip braucht man oft gut eine Woche, um das aufgebaute Schlafdefizit auszugleichen. Erst dann kann man über mehrere Tage schauen, wie lange man schläft, wenn nur der eigene Körper darüber bestimmt", sagt er. Ob man dieses Pensum dann immer einhalten kann, ist zwar fraglich. Dennoch bekommt man einen Anhaltspunkt, ob man tendenziell viel Schlaf braucht oder eher mit etwas weniger auskommen kann.
Wie viel Schlaf braucht der Mensch?
Eine falsche Schlussfolgerung aus einem solchen Schlafexperiment wäre jedoch, so Hans-Günter Weeß, sich nun unter Druck zu setzen, genau dieses Pensum immer erreichen zu müssen. Denn Druck, Stress und erholsamer Schlaf widersprechen sich. "Wer nachts aufwacht und sofort ausrechnet, wie viel Schlaf er schon hatte und noch braucht, dem rate ich, den Wecker von der Bettkante wegzustellen", sagt der Schlafforscher. "Wer unbedingt schlafen will, bleibt wach", lautet deshalb eine weitere seiner handfesten Aussagen zum Thema Schlaf.
Der richtige Ansatz wäre dann freilich wieder ein gesellschaftlicher. Der Schlaf müsste seine eher negativen Zuschreibungen verlieren. "Denn wer viel schläft, gilt als faul. Frühaufsteher werden für ihre Leistung bewundert", sagt Weeß. Doch so pauschal stimmt das nicht. Denn seine Erfahrungen und Untersuchungen zeigen, dass rund 80 Prozent der Menschen im Alltag einen Wecker brauchen, um wach zu werden. Sie stehen also – rein physiologisch betrachtet – zu früh auf. "Für die meisten Menschen beginnen Arbeit und Schule deshalb zu früh. Sie müssen ihren natürlichen Schlaf und damit ihre körperliche Regeneration früher beenden." Sie könnten also produktiver sein, wenn die Zeiten anders wären.
Diesem Problem werde aber zu wenig Aufmerksamkeit geschenkt, weil Wirtschaft und Gesellschaft eben anders funktionieren – und eine Änderung zu aufwändig wäre. "Da nimmt man lieber die vielen Verkehrsunfälle in Kauf, die durch Sekundenschlaf verursacht werden", kritisiert der Forscher. Statistisch gesehen sind das mehr als die, bei denen Alkohol im Spiel ist. Weeß hat aber noch weitere Fakten parat, die die Bedeutung eines guten Schlafs unterstreichen. Denn schaut man sich die Gründe für Krankmeldungen an, spielen Schlafstörungen auch hier eine große Rolle. "Viele Fehlzeiten bei den Arbeitnehmern bedeuten auch einen volkswirtschaftlichen Schaden.
Gesundheitliche Vorsorge im Betrieb: Über den Schlaf sprechen
Dennoch gilt es fast schon als normal, morgens noch müde zur Arbeit zu kommen - egal ob als Angestellter oder Chef. Schlaf gilt als Privatsache und vor allem als individuelles Problem, wenn er nicht so funktioniert, wie er sollte. Und so kommen müde Chefs und ihre Mitarbeiter kaum umhin, sich eigenverantwortlich um einen guten Schlaf zu kümmern. Dass er zum Thema betrieblicher Gesundheitsvorsorge wird, wäre wünschenswert, ist aber noch selten. Umso wichtiger ist Aufklärung.
Denn Schlaf ist das wichtigste Regenerationsprogramm. Im Schlaf repariert sich der Körper. Neue Zellen werden gebildet und die Muskeln erholen sich. Schlaf stärkt das Immunsystem und baut auch das Gedächtnis auf. Wenn das nicht ausreichend geschehen kann, hat es Folgen. "Zu wenig Schlaf fördert Herz-Kreislauf-Erkrankungen und auch psychische Risikofaktoren wie etwa Depressionen", erklärt Hans-Günter Weeß.
Doch wie kommt man nun zu einem erholsamen Schlaf mit einer bestmöglichen Qualität und individuell passender Quantität? Immer wieder hört man in diesem Zusammenhang das Stichwort "Schlafhygiene". Aber was steckt dahinter?
Das gehört zur Schlafhygiene
"Schlafhygiene" meint per definitionem das Verhalten vor dem Schlafengehen, das zu einem guten Schlaf führt. "Hygiene" deshalb, weil es vor allem darum geht, bestimmte Einflussfaktoren zu meiden. Dazu gehört: Stress, Druck und negatives Grübeln über Probleme genauso wie aufputschender Sport, schweres Essen und Alkohol oder auch grelles Licht und starken Lärm.
"Im besten Fall sollte der Körper gut zwei Stunden vor dem Schlafengehen anfangen, herunterzufahren und sich langsam zu entspannen und zu erholen", sagt Weeß. Er spricht von einem fließenden Prozess. Alkohol und auch eine große Abendmahlzeit machen zwar müde und man schläft schnell ein. Der Körper ist aber dennoch damit beschäftigt, den Alkohol zu verarbeiten oder zu verdauen. Dann kann er sich nicht regenerieren. Die Folge ist meistens, dass man dann in der Nacht immer wieder aufwacht.
Stress und auch körperliche Anstrengung führen dagegen eher zu Einschlafproblemen, weil der Körper zu angespannt ist. Der Schlafexperte rät deshalb, Sport zum Abschalten nicht zu weit in den Abend zu schieben. Anspannungen, die entstehen, weil man in Gedanken nicht von der Arbeit abschalten kann oder auch andere Probleme wälzt, sollte man dagegen mit einem richtigen Stressmanagement lösen. Hierbei gilt es, eine richtige Trennung zwischen Job und Freizeit alltagstauglich zu organisieren und auch für genügend positive Ablenkung zu sorgen. Tipps zum Abschalten vom Job in der Freizeit und wie man Grenzen richtig setzt, lesen Sie hier.>>>
Es geht darum, für sich einen Weg zur Entspannung zu finden, die man dann auch in den Schlaf hinein mitnehmen kann. "Das kann auch das Fernsehen sein, wenn man dabei wirklich abschalten kann. Lesen, Yoga, Puzzeln oder sich mit dem Partner oder Freunden unterhalten – das ist individuell verschieden", sagt Hans-Günter Weeß und fügt hinzu: "Schlecht ist es allerdings, wenn man beim Fernsehen schon auf dem Sofa einschläft und weiß, dass man wieder aufwachen und ins Bett gehen muss." So werde bereits der erste Schlafdruck abgebaut und das erneute Einschlafen im Bett fällt vielen deutlich schwerer.
Rituale helfen beim Einschlafen und Durchschlafen
Grundsätzlich hilfreich sind dem Forscher zufolge für die meisten Menschen Rituale, mit denen sie den Tag abschließen können. So kann man Unerledigtes notieren und damit aus dem Kopf bekommen, den Tag gedanklich noch einmal durchgehen oder auch Pläne für schöne Dinge schmieden, die am nächsten Tag oder in der nächsten Zeit anstehen. "Wichtig sind positive Gedanken, denn diese schaffen innerlich eine Ruhe", so Weeß. So könne man sich als Ritual auch Gedankenbilder bauen, mit Erinnerungen an den letzten Urlaub oder ein anderes schönes Ereignis und sich diese bewusst vor Augen führen vor dem Schlafen – und auch, wenn man nachts aufwacht und erst einmal wachliegt.
Wird man nachts tatsächlich öfter wach und bleibt das auch für einige Zeit, rät der Experte dazu, das Bett oder gar das Schlafzimmer zu verlassen und mit den Zu-Bett-Geh-Ritualen von neuem zu beginnen und so wieder in den Schlaf zu finden. Damit der Körper im Schlafmodus bleibt, sollte man grelles Licht meiden. "Das gilt auch für etwa die letzte Stunde vor dem eigentlichen Schlafengehen. Denn dann kann der Körper schon mal beginnen, das Schlafhormon Melatonin zu bilden. Das macht entspannt und müde."