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Die Smartphone-Diät Digital-Detox: 6 Tipps, um sich vom Smartphone zu lösen

Das Smartphone ist ein Alleskönner - aber leider auch Zeitfresser und Unruheherd. Pro Tag werfen wir 85 flüchtige Blicke auf die kleine Kiste, wie Studien gezeigt haben, verbringen insgesamt fünf Stunden mit dem Handy. Vielen Menschen bekommt die Dauerbeschallung nicht gut. Sie sind gestresst, schlaflos, unkonzentriert oder laborieren am Handy-Daumen. Die eine Wundermedizin, die uns von der Handy-Sucht kuriert, gibt es leider nicht. Aber viele kleine Mittel, die Linderung verschaffen.

Immer mehr Menschen versuchen, ihren digitalen Medienkonsum zurückzufahren. Aber wie? "Keine Nulldiät machen", rät Christian Papsdorf zunächst. "Das kann heutzutage nicht funktionieren". Papsdorf ist Juniorprofessor für Techniksoziologie an der Technischen Universität Chemnitz. Im Rahmen einer Studie spürte der Sachse Strategien auf, die Menschen helfen, bewusst auf das Internet zu verzichten.

Keine Lösung sei es jedenfalls, sozialen Medien komplett zu entsagen oder ein Internet-Verbot am Arbeitsplatz aufzustellen. Dafür sind die digitalen Hilfsmittel viel zu nützlich. Sie bringen Kunden und Aufträge herein, liefern Einsichten und Preisvergleiche - und machen Spaß. Aber nur bis zu einer gewissen Grenze: Danach wird aus dem Multitool eine Belastung. "Es geht darum, sich im Alltag gewisse Freiräume zurückzuerobern, sowohl zeitlich als auch räumlich", so Papsdorf.

Eine Zauberformel, die den Erfolg garantiert, gibt es nicht. "Jeder muss für sich die beste Lösung finden", so der Chemnitzer. Die kann von Mensch zu Mensch, von Beruf zu Beruf völlig unterschiedlich aussehen. Man solle doch ganz mutig experimentieren und spielerisch an das Thema herangehen — auch Handwerker. Papsdorf weiß, wovon er spricht. Der Juniorprofessor kommt aus einer Tischler-Familie. Vor einigen Jahren gründete er eine Möbelmanufaktur, baute und verkaufte Einzelstücke nach ganz Europa, bis er das Geschäft aus Zeitgründen wieder aufgab. "Ich vermisse das", so der Juniorprofessor. "Diese Art von Arbeit macht zufrieden."

Digital-Detox: 6 Tipps für die digitale Diät

Freiräume schaffen

Das ist ganz wörtlich zu nehmen. Warum nicht einen Smartphone-freien Raum in der Wohnung einrichten, Küche oder Wohnzimmer etwa? Jeder, der ihn betritt, weiß dann genau, dass digitale Devices hier unerwünscht sind. Ähnliches lässt sich auch auf den Arbeitsplatz übertragen. Ein Trick für Meetings und Besprechungen geht so: Die Smartphones vor Beginn des Gesprächs auf lautlos stellen und auf einem Tisch übereinander stapeln. Mal eben herausziehen kann sein Handy dann niemand mehr. Vielen Handwerkern kommt ohnehin ihre Tätigkeit zugute. Wer beide Händen zum Bauen oder Backen braucht, kann erst gar nicht zum Handy greifen - jedenfalls nicht ständig.

Handy wegräumen

Eine Weisheit der Moderne lautet: Hat man das Handy dabei, nimmt man es auch in die Hand. Wissenschaftler der Universität von Lancaster wiesen im vergangenen Jahr darauf hin, dass sich nahezu alle Menschen ähnlich verhalten und ihr Smartphone ganz unbewusst alle paar Minuten kontrollieren würden. Nur wer er außer Sichtweite schafft, hat seine Ruhe. Papsdorf berichtet von Studenten, die auf dem Weg zur Vorlesung noch einen Zwischenstopp in der WG einlegen, um ihre Geräte zu deponieren. Sie wissen: Steckt das Handy im Hörsaal in der Hosentasche, wird es früher oder später gezückt. "Ich schaffe es mittlerweile auch, mein Smartphone mal zu Hause zu lassen", so Papsdorf, zum Beispiel beim Sonntagsausflug mit den Kindern. Das habe zuvor zehn Jahre lang nie geklappt.

Freunde rauswerfen

Netzwerken gilt in der Arbeitswelt als Erfolgsrezept. Vitamin B öffnet Türen und das stimmt auch weiterhin. Aber Networking hat auch eine negative Seite. "Es ist gefährlich", so Papsdorf. "Weil es anstrengend ist." Immer mehr Freunde, Fans, Follower - das mag für Firmenseiten auf Facebook noch immer die Maxime sein. Für Privatpersonen gehe der Trend dahin, die Freundeslisten in den sozialen Netzwerken wieder auszudünnen. Menschen, die man noch nie gesehen oder gesprochen hat, diskret zu entfernen. Das entlastet, sorgt für weniger Interaktionen und schafft Räume für die wirklich wichtigen Kontakte. Genauso können User die Zahl ihrer Apps und Push-Benachrichtigungen reduzieren. Weniger Ablenkung!

Offline gehen

Sein letztes Buch habe Papsdorf nur schreiben können, indem er seinen Rechner offline gestellt und das WLAN gekappt habe, sagt er. Dies ermöglichte ihm eine längere Konzentrationsphase ohne Unterbrechungen. Und Konzentrationsfähigkeit gilt immer mehr als Top-Eigenschaft in der modernen Arbeitswelt. Auch spricht nichts dagegen, häufiger zu telefonieren und persönliche Gespräche zu führen - und die digitalen Kommunikationskanäle so ein Stück weit überflüssig zu machen. "Man muss sich erst wieder trauen, offline zu gehen", so Papsdorf, der aber einschränkend sagt: "Was nicht funktioniert, sind technische Lösungen für soziale Probleme". Die Praxis einiger Unternehmen, die E-Mail-Server am Wochenende abzuschalten, um die Mitarbeiter zur Enthaltsamkeit zu zwingen, sei zum Scheitern verurteilt. Dann würden sie eben von E-Mail auf Whatsapp ausweichen. Eine neue Studie gibt Papsdorf recht. Forscher der Universität Sussex fanden kürzlich heraus, dass E-Mail-Verbote nach Feierabend den Stresspegel sogar erhöhen können. Schließlich machen sie es Mitarbeitern unmöglich, einen E-Mail-Berg zu einem Zeitpunkt ihrer Wahl abzutragen. Und eine Aufgabe, die unerledigt bleibt, belastet mental.

Antwort hinauszögern

"Es ist nicht notwendig, permanent erreichbar zu sein", so Papsdorf. "Die Umwelt stellt sich darauf ein." Wer stets erst nach zwei Tagen antworte, von dem wird nach einiger Zeit eine Instant-Reaktion auch nicht mehr erwartet. Das gilt im Privaten wie für die Arbeit. Viel hängt dabei von der Unternehmenskultur und den Vorgaben des Chefs ab. Man könne den vermeintlichen Nachteil sogar als Vorteil verkaufen. Ein Unternehmen, dass seinen Kunden klar macht, den Auftrag hochkonzentriert und gut ausgeruht in Angriff nehmen zu wollen, stößt vermutlich nicht auf Unverständnis. Aber dazu gehöre dann auch, so das Argument weiter, dass man nicht rund um die Uhr für Rückfragen zur Verfügung steht.

Passiv nutzen

Passive Nutzung bedeutet: Im Netz surfen, lesen und informieren, aber weniger selbst schreiben und posten. Die Vorteile liegen auf der Hand: Wer nicht mehr zu jedem Artikel, Tweet oder Instagram-Bild seinen Senf dazugibt, spart Zeit und Nerven - und verringert die Zahl der (unnötigen) Interaktionen. Das beherzigt auch Papsdorf. Er lässt seine Twitter-Aktivitäten austrudeln. "Das hat mir eine ganze Weile viel Spaß gemacht, aber ich merke, wie es Druck auf mich ausgeübt hat, immer wieder etwas zu posten." Und wie er Retweets und Likes förmlich herbeigesehnt hat. Damit soll Schluss sein.

Digitale Enthaltsamkeit: Was noch hilft

  • Betriebsausflüge ohne Handy
  • Smartphone-freie Zeiten festlegen (z.B. abends ab 20 Uhr)
  • Smartphone-freien Tag einlegen (z.B. samstags)
  • Flugmodus aktivieren (verhindert Ablenkungen)
  • Sperrbildschirm einrichten (erhöht die Hemmschwelle, zum Handy zu greifen)
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