Wenn das Gedankenkarussell kreist, steigt die Anspannung im Körper. Stress entsteht, das Abschalten fällt schwer – vom Schlafen ganz zu schweigen. Probleme aus der Arbeitswelt mit in die Freizeit zu nehmen, hat Folgen. Mit diesen Maßnahmen können Sie das toxische Grübeln stoppen.
Die Aufgaben häufen sich, ein Termin jagt den nächsten und will vorbereitet sein. Wenn dann noch Probleme mit einem Kunden oder Geschäftspartner auftauchen, fällt es oft schwer, von der Arbeit abzuschalten. Trägt man als Chef die Verantwortung für alles, was im Unternehmen ansteht und geklärt werden muss, nimmt man die unerledigten Themen oft mit nach Hause, liegt im Bett – und grübelt und grübelt und grübelt. Erholung? Fehlanzeige. Überlastung droht.
Effektiver wäre es, zunächst einmal Abstand von dem zu gewinnen, was zu viel ist. Grübeln bringt in dieser Phase wenig. Besser ist es, die Arbeit Arbeit sein zu lassen – und am nächsten Tag alles mit neuer Energie zu durchdenken und zu bearbeiten. Langfristig muss man erkennen, dass eine Überlastung immer auch bedeutet, dass zu viel auf einmal ansteht und eine bessere Arbeitsorganisation notwendig ist.
Grübeln stört Schlaf, Konzentration und Erholung
"Das Grübeln, das sich nicht von jetzt auf gleich wegdrängen lässt, entsteht meist dann, wenn man Ziele nicht oder nicht schnell genug erreicht hat", sagt Dr. Johannes Wendsche. Der Psychologe von der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAuA) erlebt, dass es für immer mehr Menschen heutzutage ein Problem ist, in der Freizeit Themen aus der Arbeitszeit loszulassen und abzuschalten.
Das ständige Grübeln über ungeklärte Themen und anstehende Aufgaben kann aber auch zur gesundheitlichen Herausforderung werden. Das gilt dann, wenn es den Schlaf stört, wenn es die mentale Erholung blockiert oder dazu führt, dass das Gedankenkarussell die Konzentration beeinträchtigt und jegliche Entspannung verhindert.
Johannes Wendsche empfiehlt, als langfristige Strategie den Auslöser zu suchen. "Man muss sich fragen, ob die Arbeitsdichte insgesamt zu hoch ist. Sind es zu viele Termine, zu viele einzelne Aufgaben und ist der Zeitdruck zu hoch?" Eine Rolle könnten aber auch häufige Unterbrechungen spielen. Oder Mitarbeiter, die nicht gut genug eingelernt sind – mit der Folge, dass sie wenig eigenverantwortlich arbeiten. Grundsätzlich gehe es dann um eine bessere Arbeitsorganisation und darum, die bestehende Aufgabenverteilung zu hinterfragen.
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Gegen das Grübeln: Kurzfristige und langfristige Lösungen gesucht
Grübeln entsteht, wenn Themen und Aufgaben nicht oder nur unbefriedigend abgeschlossen sind. Wenn dies gleich bei mehreren Themen der Fall ist, wird es immer schwerer, die kreisenden Gedanken im Kopf zu stoppen. Dann braucht es auch kurzfristige Lösungen. Johannes Wendsche rät einerseits zu Ablenkung und andererseits dazu, Routinen zu entwickeln, wie man lernt abzuschalten und unerledigte Aufgaben auch mal auf einen anderen Tag zu verschieben oder sie abzugeben.
"Man braucht einen mentalen Abschluss von der Arbeit und sollte sich zum Beispiel als letzten Schritt aufschreiben, was für den betreffenden Tag unerledigt liegen bleibt und was – vielleicht auch wie – es am nächsten Tag damit weitergeht", erklärt der Psychologe. Eine To-do-Liste anzulegen und sich auch Fristen und Abläufe zu notieren, kann also helfen, die Aufgaben aus dem Kopf zu bekommen. Außerdem sollte man anstehende Aufgaben nach Prioritäten ordnen. Was ist wirklich wichtig und was kann man aufschieben? Was ist an einen Termin gebunden und was ist zeitlich unkritisch? Es gibt dringende, wichtige und weniger wichtige Aufgaben. Hier gilt es zu unterscheiden und Prioritäten zu setzen. Nicht alles muss sofort erledigt werden.
Grübeln stoppen mit Sport: Ablenkung hilft
Wenn auch das nicht ausreichend hilft, sei es oftmals gut, sich mit etwas ganz anderem zu beschäftigen. "Vielen hilft Sport und dabei am besten eine Sportart, die auch den Kopf beschäftigt wie Tennis, Fußball oder eine andere Teamsportart und nicht alleine im Wald joggen zu gehen und dabei weiter zu grübeln", erklärt Johannes Wendsche. Man müsse eine Distanz schaffen zum Grübel-Thema – räumlich, indem man am besten die beschriebene To-do-Liste im Büro oder in der Werkstatt lässt und mental, indem man sich mit etwas ganz anderem befasst.
Dabei muss es nicht zwingend Sport zur Ablenkung sein. Ebenso gut können Treffen mit Freunden oder Beschäftigungen mit der Familie sein. "Man muss erkennen, was einem guttut", so Wendsche. Es gehe darum, seine eigene Erholungskompetenz zu finden und dabei auch zu lernen, das Grübeln und was dahintersteckt, nicht allzu ernst zu nehmen. Mit dem Ablenken geht einher, dass man lernen muss, Pausen zu machen. Denn auch das kann Gedankenkarusselle unterbrechen.
Ständiges Grübeln ist übrigens nichts, was einem in die Wiege gelegt wird. "Frauen grübeln nicht mehr als Männer und ältere nicht mehr als jüngere Menschen", sagt er. Einen Einfluss hat jedoch der Beruf und die Frage, wie gut man in der Freizeit von der Arbeit abschalten kann. So zeigt eine Untersuchung der BAuA, dass Beschäftigte in sozialen und kulturellen Dienstleistungsberufen, in Land-, Forst- und Gartenbauberufen sowie in Berufen der Unternehmensführung und -organisation in ihrer Freizeit seltener von der Arbeit abschalten können. Besser gelingt dies Beschäftigten in Reinigungs- und Fertigungsberufen.
Wenn Grübeln Schlafstörungen auslöst
So zeigt sich, dass routinierte Abläufe helfen, dem Grübeln vorzubeugen. Im Alltag kann es daher hilfreich sein, Rituale für Ruhezeiten und damit Abläufe zu schaffen, die keine große geistige Anstrengung erfordern. Dies ist besonders wichtig, wenn es darum geht, nächtliches Grübeln zu durchbrechen oder gar nicht erst aufkommen zu lassen.
Ein qualitativer Schlaf ist die beste Form der körperlichen und mentalen Erholung und er braucht Vorbereitung – am besten in Form von Ritualen. Schlafstörungen und nächtliches Grübeln sind häufige Symptome einer Überlastung. So braucht es vor dem Schlafengehen am besten eine gezielte Entlastung, Entspannung und keine Beschäftigung mehr mit den Themen, die wiederum das Gedankenkreisen anregen. Positives sollte überwiegen.
>>> Die BAuA hat ein ausführliches Dokument mit Tipps und Fakten zur mentalen Erholung und der Fähigkeit, abschalten zu können, veröffentlicht.