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Tipps für einen guten Schlaf Tropische Nächte: So schlafen Sie trotz Hitze angenehm

In heißen Nächten kann das Schlafen schwerfallen. Besonders ärgerlich ist das, wenn man am nächsten Tag ausgeruht zur Arbeit gehen möchte. Aber nicht nur für den Job ist ausreichend Nachtruhe wichtig. Warum schlechter Schlaf starken Einfluss auf unsere Gesundheit hat und wie es mit einfachen Tricks auch bei Hitze gelingt, schnell in die Welt der Träume zu gleiten.

Mehr als eine Million erwerbstätige Menschen litten im Jahr 2017 an Ein- und Durchschlafstörungen, heißt es im Barmer Gesundheitsreport 2019 mit Schwerpunkt Schlafstörungen. Wer jedoch denkt, Schlaflosigkeit sei ein harmloses Alltagsproblem, der irrt: Wenig Schlaf erhöht nicht nur das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stoffwechselerkrankungen und psychische Störungen, laut Bericht der Krankenkasse wird hinter chronischen Schlafstörungen auch ein erhöhtes Demenzrisiko vermutet. 

Hans-Günter Weeß, Vorstandsmitglied der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM), weiß, warum eine entspannte Nachtruhe so wichtig für uns ist. "Schlaf ist das wichtigste Regenerations- und Reparaturprogramm. Viele Menschen denken der Körper gehe im Schlaf auf Stand-by, doch genau dann beginnt die eigentliche Arbeit", so der Psychotherapeut.

Wenig Schlaf hat auch wirtschaftliche Auswirkungen

Zellteilung, Muskelaufbau, Hormonproduktion – all das und vieles mehr passiert im Schlaf. Dem wird heutzutage jedoch weniger Aufmerksamkeit geschenkt: "Wir sind eine 24-Stunden-Non-Stopp-Gesellschaft und schätzen den Schlaf zu wenig", sagt Schlafforscher Weeß, der mehrere Bücher zu dem Thema geschrieben hat.  Auch gesellschaftliche Strukturen haben Einfluss auf unsere Nachtruhe: So kann sich nicht nur Schichtarbeit negativ auf unseren Schlafrhythmus wirken, sondern auch das frühe Aufstehen. Der Tag vieler Schüler und Erwerbstätiger in Deutschland beginnt immer noch besonders früh. Das gehe laut Weeß nicht einher mit der genetischen Veranlagung vieler Menschen. "80 Prozent der Leute werden morgens durch das Klingeln des Weckers wach. Sie beenden ihr Schlafprogramm vorzeitig und kommen so in ein Schlafdefizit", sagt der Experte.

Und das hat auch eine wirtschaftliche Relevanz: "Wer aufgrund von wenig Schlaf an Müdigkeit und Konzentrationsschwäche leidet, macht mehr Fehler am Arbeitsplatz." Darüber hinaus hat Schlaflosigkeit einen Einfluss auf die Anzahl der Krankheitstage von Arbeitnehmern: So heißt es im Barmer Gesundheitsreport, dass Erwerbstätige mit psychischen oder organischen Erkrankungen und Schlafstörungen 2017 deutlich länger krankgeschrieben waren (durchschnittlich 56 Tage), als Erwerbstätige mit denselben Erkrankungen ohne Schlafstörungen (durchschnittlich 20 Tage).

Lange Sommerabende suggerieren uns, es sei noch Tag

Dem Thema sowohl von Arbeitnehmer- als auch Arbeitgeberseite genügend Stellenwert zu schenken, kann sicherlich ein erster Schritt in Richtung besserer Schlaf sein. Manchmal haben aber auch Dinge darauf Einfluss, an denen wir nichts ändern können: So kann es etwa im Sommer schwerer fallen, einzuschlafen. "Es fehlt aufgrund der langen, hellen Sommerabende die Dunkelheit, die wir brauchen, um uns auf Schlaf einzustellen", erklärt Weeß. Daneben sei Wärme wie auch Kälte ein zusätzlicher Stressor für den Körper.

6 Tipps: Angenehm schlafen trotz Hitze

Bei Hitze können einige simple Tricks dabei helfen, die Nacht angenehmer zu gestalten. Schlafforscher Weeß weist jedoch darauf hin, Tipps in Zusammenhang mit Feuchtigkeit und Kälte nur vorsichtig anzuwenden: "Im Schlafzimmer kann leicht ein Zug entstehen, der eine verspannte Muskulatur oder Erkältung nach sich ziehen kann."

Alle Tipps des Experten im Überblick:

  1. Lüften: Im Sommer ist es tagsüber oft sehr heiß. Gelüftet werden sollte die Wohnung deshalb nur am frühen Morgen bzw. späten Abend. Hier wird es draußen in der Regel etwas kühler.
  2. Lauwarme Dusche und Getränke: Nicht etwa eine kalte, sondern eine warme Dusche sorgt dafür, dass wir im Bett weniger schwitzen. Der Grund: Das warme Wasser weitet die Gefäße. So kann körperwarmes Blut vom Körperinneren wegfließen, was eine fallende Körpertemperatur zur Folge hat. Auch ein lauwarmes Getränk kühlt von innen heraus.
  3. Richtiges Bettzeug: Bettbezüge aus Kunstfasern lieber durch welche aus Naturfasern austauschen. Sie nehmen die Feuchtigkeit besser auf. Zudem kann es bei Hitze angenehmer sein, nur mit einem Bettlaken zu schlafen und auf die Füllung zu verzichten. Das Prinzip kennt man z. B. aus Urlaubsländern wie Spanien, wo häufig nur mit einem Laken geschlafen wird.
  4. Pyjama in den Kühlschrank: Richtig gelesen: Im Kühlschrank zieht der Pyjama einen Hauch von Feuchtigkeit. Diese kühlt den Körper beim Tragen. Derselbe Trick funktioniert auch mit dem Bettzeug.
  5. Handtücher im Schlafzimmer: Ein Wäscheständer, der mit feuchten Handtüchern behangen ist, sorgt im Schlafzimmer für Kühlung.
  6. Wärmflasche: Das beliebte Hausmittel lässt sich auch umgekehrt nutzen, quasi als "Kühlflasche": Die Wärmflasche dafür statt mit warmen mit kaltem Wasser füllen.

Gute Vorbereitung ist alles: Weitere Tipps für einen guten Schlaf

Für Körper und Psyche ist ausreichend Schlaf wichtig. Weitere einfache Maßnahmen können dabei helfen, nachts zu ausreichend Ruhe zu kommen:

  • Zimmer abdunkeln: Vor dem Zubettgehen benötigen wir Dunkelheit, um uns auf den Schlaf einzustellen. Dafür sollte das Schlafzimmer gut abgedunkelt sein.
  • Medienkonsum einschränken: Auch Medien erzeugend störende Lichtquellen. Zudem stimulieren sie uns und verführen dazu, länger wachzubleiben. Laptop, Handy und Co. sollten deshalb aus dem Schlafzimmer verbannt werden.
  • Sport machen: Wer sich ausreichend bewegt, schafft eine Auslastung für seinen Körper und findet so schneller in den Schlaf. Allerdings sollte man Sport vor dem Zubettgehen nur mit ausreichendem Abstand tätigen. So hat der Körper genügend Zeit, um zu Ruhe zu kommen.
  • Schöne Gedanken hegen: Viele Menschen nehmen die kleinen und großen Sorgen mit ins Bett. Besser ist es, sich vor dem Schlafengehen aktiv Zeit zu nehmen, das Gedankenkarussell abzuschalten und schlechte Gedanken vor der Schlafzimmertür zu lassen. Treten diese doch noch auf, kann es helfen, im Bett bewusst an schöne Dinge zu denken.
  • Kein Alkohol: Alkohol hat eine tiefschlafunterdrückende Wirkung und sorgt in der zweiten Schlafhälfte für Unruhe, Albträume und Schwitzen.
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